manualer
Barbell benkpress
Flat øvelse benk
Cable trinse maskin
Cable trinse tau vedlegg
tredemølle
Elliptical
Stasjonær bike
spiret korn brød
Quinoa
Kyllingbryst
Alfalfaspirer
Spinat
Tomater
Vis flere instruksjoner
Vekter
en
arbeidet ditt triceps på mandager med to-arm triceps dumbbell utvidelser, close-grep triceps vektstang presser og liggende én arm triceps dumbbell utvidelser. Bruke tunge nok vekter som gjør fullført seks til åtte repetisjoner per sett utfordrende. Trenger seks sett per øvelse.
2
Tog triceps igjen på en torsdag eller fredag med luftkabel triceps tau utvidelser, står én arm dumbbell utvidelser og triceps push-ups. Bruk moderat vekt slik at du kan fullføre 10 til 12 repetisjoner per sett. Gjør fire sett per øvelse.
3
Rest 02:58 minutter mellom hvert sett.
Cardio
4
innlemme en høyintensiv intervalltrening trening per uke på tirsdager slik som sprinting i 20 sekunder og deretter gå i 1 minutt og 40 sekunder. Gjør dette intervallet trening for totalt 20 minutter. Sørg for at dine sprint intervaller er svært vanskelig og din walking intervaller er på en lav intensitet. Svært intens trening brenner en enorm mengde kalorier under og etter trening, brenne samlede kroppsfett, inkludert din underarm fett.
5
Legg to langvarige aerobe treningsøkter per uke på onsdager og fredager som løping og gange på tredemølle i 60 minutter eller gjør en kombinasjon av 20 minutter hver på tredemølle, sykkel og elliptiske maskiner. Ved å gjøre cardio i mer enn 20 minutter, kroppen kraner i lagret kroppsfett.
6
Inkluder en moderat utfordrende cardio rutine på lørdager som en nonstop løp på tredemølle i 30 minutter eller en stadig utfordrende ri på elliptiske i 30 minutter. Moderat aerob trening gjør at du kan kombinere fordelene med svært intense rutiner og lang varighet treningsøktene.
Diet
7
Reduser kaloriinntaket med 500 til 1000 kalorier per dag, slippe kroppen fett med opp til 2 pounds en uke ved å kutte ned på kaloriene du spiser.
8
Bytt bearbeidet mat med sunne matvarer, slik at du føler deg mer fornøyd på et lavere kaloriinntak, noe som øker sannsynligheten for at du vil holde deg til din diett plan, slik at du kan bli kvitt underarm flab i fire uker. For eksempel bruke spiret korn brød i stedet for grovbrød og nyte quinoa med blandede grønnsaker i stedet for vanlig hvit ris.
9
Spis magre proteiner som kylling brystene i stedet for fet proteiner som kylling lår, lett redusere antall kalorier du forbruker.
10
Legg grønnsaker til måltider for å hjelpe deg å føle deg mett slik at den inneholder alfalfaspirer, spinat og tomater i dine smørbrød sammenlignet med bare ost og deli kjøtt.