Stability ball
Vis flere instruksjoner
Stabilitet Ball Triceps Extensions
en
Tone din rectus abdominis, som går fra skambeinet til rib bur, med en stabilitet ball og en hånd vekt. Kjøp en ball egnet til å håndtere din høyde og vekt. Sjekk at føttene møtes gulvet, og en gang på ballen, knærne lage en 90-graders vinkel.
2
Ta en vekt og sitte oppe tall på ballen. Stram din kjernevirksomhet og plassere føttene på gulvet. Spre bena til hip-bredde avstand og lukke begge hendene rundt vekten. Ta den mellom bena til ball nivå og inhalerer.
3
Pust ut, heve armene, løfte både over hodet, og rette dem. Bøy underarmene tilbake, senke vekten mot skulderbladene. Hold fra å flytte den øvre armene, hodet, nakke og overkropp. Pust inn og heve underarmene. Gjenta for to sett med åtte til 12 reps, eller til dine magemuskler og triceps føler trett.
4
Nedre armene og hvile i 30 sekunder mellom settene.
Standing skrå Fleksjon
5
Slim dine sider med skrå-cinching stående flexions. Hold en hånd vekt - én per hånd - og stå med føttene hip-avstand fra hverandre. Låse knærne og henge armene langs sidene med håndflatene vendt i.
6
Pust ut og senk venstre vekt, kjører den langs låret ditt. Vinkle overkroppen mot vekten, bøying som det glir ned låret. Hold bøyd sidelengs i to sekunder og deretter gå tilbake til stående stilling.
7
Swap sider, gjenta trinn en og to. Alternative sider og gjøre to sett med åtte til 12 reps, eller til dine obliques føler trett.
Tverrgående Abdominal Plank
8
Target dine tverrgående magemusklene med en vri på den tradisjonelle planke. Begynn i en planke positur med bena bak deg, og vekten fordeles mellom føttene og hendene og abs stramt. Hold overkroppen rett og midten fra slippe.
9
Grab en vekt med høyre hånd, stabilisere kroppen din med venstre. Løft høyre arm, og bringer den ut til siden og deretter sakte senke den.
10
Løft for 10 reps, holde kroppen stiv og magemusklene stramt. Bytt armer og gjenta, bor i planken posisjon gjennom.