beste hjerte-øvelser (også kjent som aerobic øvelser) øke hjertefrekvensen til målet hjerte sone, hvor du forbrenner kalorier og fett mest effektivt. En 150-kilos person kan brenne nesten 500 kalorier i en time ved å utføre high-impact aerobic som løping eller hoppe tau. Ved å utføre lav effekt aerobic som å gå eller sykle, kan en 150-kilos person forbrenner mer enn 400 kalorier på en time. Målet for 150 minutter med moderat aerob aktivitet eller 75 minutter med intens aerobic aktivitet per uke, sprer den tiden jevnt gjennom hele uken.
Strength
For muskler og bein å få mest ut av styrketrening, fokus på styrketrening med vekter eller trening band og vektbærende rutiner som trapp-klatring og aerobic dans. Styrketrening støtter vekt-tap mål, med en sprek time å løfte vekter brenner mer enn 400 kalorier for en 150-kilos person. De 2008 Fysisk aktivitet Retningslinjer for amerikanerne anbefaler å utføre muskel styrke-trening aktiviteter av moderat til høy intensitet minst to ganger per uke. Utfør oppvarmingsøvelser for å redusere muskel skader risiko og alternative styrketrening dager for å gi musklene tid å gjenopprette.
Fleksibilitet
være fleksibel gjør deg mer effektiv mens du spiller sport og i å utføre daglige oppgaver som husarbeid. Styrke din fleksibilitet ved å utføre dynamisk stretching og ta av ledd og muskler gjennom et bredt spekter av bevegelse. Statisk strekk krever holder en posisjon i opp til 30 sekunder, utføres opp til fem ganger på hver side av kroppen. Delta i en strekk rutine to ganger i uken, med fokus på muskler som ofte lider av tetthet som brystet, leggene, hofter og hamstrings.
Balance
Å ha god balanse støtter effektiv kroppen bevegelse i idrett og daglige aktiviteter, redusere fallrisiko. Forbedre balansen ved å starte med vektskiftninger og deretter flytte til single leg standpunkter. Målet ditt er å være i stand til å stå på ett ben i minst 20 sekunder uten støtte. Tai chi og yoga styrke fleksibilitet og balanse ferdigheter gjennom vektskiftninger, utgjør vedvarende og dynamisk stretching.
Kjerne
kjerne er sentrert rundt stammen din og støtter effektiv oppreist kropp bevegelser og riktig holdning mens du trener. Øvelser rettet mot din mage, rygg, bekken, hofter og skuldre er en integrert del av core trening. Sentrale oppgaver gå utover abdominal crunches å inkludere front og side planker, utfall og glute broer. Innlemme stabilitet baller i din fitness rutine som en ekstra utfordring til kjernen muskler. Bygge en sterk kjerne lar deg engasjere seg i fysisk aktivitet mer effektivt.