en
Tog overkroppen på mandag med sammensatte bevegelser som bruker flere ledd. Sammensatte øvelser rekruttere flere muskler, stimulere hypertrofi eller muskel vekst i ulike områder av kroppen, mens utvikle kroppen forholdsmessig. Utfør fire sett med åtte repetisjoner for benkpress og bøyd-over-rader for å fremme muskelmasse vekst i brystet og ryggen. Har tre sett med 10 repetisjoner av skulderen trykk for å få muskelmasse i dine deltoids. Utføre tre sett med 10 repetisjoner av tauet triceps og trekke ned for å legge masse til armene.
2
Tren underkroppen på tirsdag med masse-bygningen, free-weight bevegelser. Gjøre fire sett med åtte repetisjoner for front knebøy og døde løft for å legge masse til dine quads, hamstrings og korsrygg. Utføre tre sett med 10 repetisjoner av kalv reiser til bulk opp kalver.
3
Ta en hviledag på onsdag. Musklene brytes ned under styrketrening og vokse mens du hviler.
4
Tren overkroppen. Gjøre fire sett med åtte repetisjoner av Skrå benkpress å legge muskelmasse til øvre del av brystet. Har tre sett med 10 repetisjoner av vektstang skulder trykk for å bulk opp skuldrene og feller. Utfør fire sett med åtte repetisjoner av latissimus-downs å legge bredde og bulk mot ryggen, og gjør tre sett med 10 repetisjoner av dips å pakke masse på armene.
5
Tog lavere kroppen . Gjøre fire sett med åtte repetisjoner av ryggen knebøy, legge masse til dine firehjulinger. Gjør fire sett med riktige repetisjoner av stiv-legged dead-løfte til bulk opp hamstrings, og utføre tre sett med 10 repetisjoner av sittende kalv reiser til bulk opp leggene.
6
Avstå fra vekttrening på lørdag og søndag. Gjøre lett cardio på disse dagene, som å gå raskt på en tredemølle. Eller gå for en lett joggetur for å øke kardiovaskulær helse og kaste overflødig kroppsfett fått mens bulking opp.