Cable kolonnen maskin
To manualer
Lat pulldown maskin
Vis flere instruksjoner
Standing Dumbbell Row
en
Klem din skulder bladene sammen et par ganger for å varme opp skuldre, rygg og armer, men ikke trekke på skuldrene. Ta tre til fem dype åndedrag ved å utvide magen når du puster inn og kontrahering magen når du puster ut.
2
Stå med føttene om hip-avstand fra hverandre, og holder en manual i hver hånd av din sider. Bøye seg fremover uten avrunding ryggraden til overkroppen lener seg på ca 45 grader med armene utvidet under brystet. Bøy knærne litt. Hendene skal være overfor hverandre.
3
puster du trekke manualer mot armhulene, klemme skulderbladene sammen.
4
innhalere som du senk vektene til armene er utvidet. Utføre to til tre sett med åtte til 10 reps.
Standing Vekslende Cable Row
5
Still inn høyden på håndtakene av kabelen kolonnen maskin til så høyt som din skuldrene. Grab hvert håndtak i hver hånd og stå på avstand fra maskinen til vektene på vekten stabelen løfte av fra sitt hvilested. Dette hindrer at plater fra banging når du senker vektene. Stå med en fot ca 2 meter bak deg med knærne bøyd.
6
puster du trekker begge håndtakene mot armhulene, klemme skulderbladene sammen. Innhalere som du utvide din venstre arm foran deg mens du holder høyre arm på plass. Ikke rundt ryggen eller skuldrene fremover.
7
Ta en rask pust, og så puster som du drar med venstre arm og utvide med høyre arm samtidig. Rotere overkroppen litt mens du fortsetter å veksle robevegelse med begge armene. Utføre to til tre sett på 10 til 20 reps totalt.
Lat Nedtrekk
8
Grab pulldown bar med begge hendene om skulder-avstand fra hverandre, og med hendene vendt vekk fra deg. Sitt på setet og lener seg litt tilbake slik at nesen peker litt over horisonten.
9
puster du løfter stangen mot brystet, klemme skulderbladene sammen.
10
innhalere som du sakte lavere vekten til armene er helt utvidet uten heise opp skuldrene. Utføre to til tre sett med åtte til 10 reps.