En full-body workout betyr treffer alle de store muskelgruppene. Dette er pectoralis major i brystet, latissimus dorsi i midback ditt, front, side og bak deltoids av skuldrene, quadriceps og hamstrings i bena, biceps og triceps i armene, og din kjernevirksomhet muskler. I tillegg bør du arbeide erector spinae muskler som går langs ryggraden din. Du kan gjøre dem alle på en dag, men hvis du trenger for å bygge utholdenhet, kan det være lurt å dele din øvre og nedre kroppen treningsøktene. Uansett hvilken du velger, bør du la 48 til 72 timer mellom jobber de samme musklene til å tillate dem å komme seg. Som nybegynner trenger du kanskje lengre restitusjonstid.
Resistance
Bygge muskler krever arbeider mot noe motstand. Nybegynnere ofte bedre å starte på gym maskiner for øvelser som brystpress, beinpress, kabel lat pulldown og skulder trykk. Dette er fordi maskinene hjelpe deg å opprettholde riktig form. Enkelte treningssentre har også maskiner for å arbeide på biceps og triceps og fremre, eller tilbake, deltoids. Hvis ikke, må du bruke frie vekter for biceps curls, triceps extensions og omvendt flyes. Som en nybegynner, gå med manualer enn en vektstang, som du vil ha mer kontroll og vekt alternativer, og prøve å gjøre dem i en stol mot der du kan støtte din rygg, eller ligge med ansiktet ned på en benk for omvendt flyes. Riktig form betyr vanligvis å holde hodet, ryggen og bekkenet justert og ikke låse leddene.
Vekt, autoriserte Sequence
Mens standarden er to sett av åtte til 12 repetisjoner for hver øvelse, i begynnelsen er det best å gjøre akkurat ett sett på 12 til 15 som du lærer hva du kan håndtere. Ideen er å velge en motstand hvor du kan gjøre 12 reps med noen vanskeligheter, men uten å bryte skjemaet. Gradvis øke til du kan gjøre 15 på den vekten, deretter videre til en ny vekt eller en hardere trening. Fordi arbeidet dine større muskler krever ofte assistanse fra mindre muskler, prøve å jobbe Pecs, lats, skuldre - front, side og bak - og beina først. Følg dette med øvelser for biceps og triceps og deretter din kjernevirksomhet.
Kjerne Work
Kjerne arbeid er ett eksempel der du bør unngå maskiner i starten, som de kan være vanskelig å mestre, og du vil ende opp enten ikke arbeider musklene på riktig måte eller skade deg selv. I tillegg til rectus abdominis som går ned midten, og dine obliques som definerer midjen, bør du fokusere på dypere tranversus abdominis. Du kan starte med enkle uthuling, ferdig med å ligge på ryggen med knærne bøyd og løfte skuldrene og bekkenet bare litt opp fra gulvet mens du prøver å trekke navlen mot ryggraden din. Utvikle seg til crunches med hendene bak hodet og vri crunches for obliques. Gjør så mange du kan uten å bryte skjemaet. Snu og løft skuldrene og brystet opp fra gulvet for å jobbe deg erector spinae. Avslutt med foran planker, gjort i en standard pushup posisjon, men hviler på albuene for å starte, og broer der du ligger på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, løft din midsection mens stiger på skuldrene til kroppen din danner en jevn stigning. Hold disse for så lenge du kan i god form, arbeider mot 60 sekunder.
Cardio og Stretching
Mens styrketrening er viktig, sørg for å få minst 150 minutter med moderat cardio - trening som øker pulsen din - hver uke. Du kan sette dette i begynnelsen, midten eller slutten av rutinen, eller på ulike dager, men alltid få fem til ti minutter med moderat aktivitet for å varme opp musklene før du gjør noe styrketrening. I tillegg bør du sørge for å strekke hver muskel du jobbet enten umiddelbart etter trening eller på slutten av rutinen. Stretching er spesielt viktig for nybegynnere å minimere sårhet.