sunne karbohydrater
Sunt fett
Protein
manualer
chinup bar
Svømmebasseng
Arm flyter
Vis mer Instruksjoner
Ernæring
1. Spis grønnsaker eller frukt etter måltidet hvis du ikke føler deg fornøyd.
Tell kalorier for å opprettholde et sunt kosthold og spise i proporsjoner. Bruke mindre tallerkener vil hjelpe avgjøre passende porsjonsstørrelser. Spis frokost og mindre måltider utover dagen for å starte stoffskiftet og holde det gående. Også, unngå å spise etter middag fordi du er mest sannsynlig å være inaktiv og la disse kaloriene å lagre som fett.
2 Hele korn inneholder brun ris, bygg, hvete, quinoa og hirse.
Spis sunne karbohydrater, som inkluderer hele korn - som hel-hvete pasta og brun ris - frukt, grønnsaker og bønner. Hele korn er rike på antioksidanter og fytokjemikalier, som bidra til å fremme et sunnere hjerte og beskytte mot visse kreftformer og diabetes.
3 Bean alternativene inkluderer svarte bønner, linser, garbanzos og marinen bønner.
Spis sunt fett for å forhindre hjerte-og karsykdommer og demens, og for å forbedre ditt hår, negler, hud og humør. Alternativene inkluderer olivenolje, nøtter, laks, sardiner og frø. Protein er nødvendig for et sunt hjerte, immunsystemet og luftveier og for å opprettholde muskelmasse og energi. Sunn proteiner er for eksempel kylling, kalkun, egg, bønner og nøtter.
Økter
4 For variasjon, holde begge beina ned og løft begge manualer samtidig.
Hold en manual i hver hånd for å sette opp for single-leg rad. Stå med føttene skulder bredde hverandre og bøye seg fremover, løfte høyre ben bak deg. Bøy venstre albue til den når overkroppen. Gjenta 10 ganger på hver side.
5 Bend frem til å hjelpe treningsmålet mer av ryggen.
Hold en manual i hver hånd for å sette opp for den bakre lateral raise. Stå med føttene skulder bredde hverandre og bøy knærne litt. Bøy deg fram til overkroppen er parallell med gulvet. La håndflatene mot hverandre mens manualer er rett ned foran deg. Løft armene ut til sidene før de er i tråd med kroppen din. Ta med armene til startposisjon og gjenta 12 ganger.
6 Husk å bruke en hemmelig grep.
Stå på en benk ved siden av en bar for å utføre negative chinup. Ta tak i chinup bar med en hemmelig grep og hendene skulder bredde hverandre. Hoppe opp slik at brystet er til hendene. Kryss anklene. Senk kroppen sakte i fem sekunder til armene er ikke lenger bøyd. Hoppe opp igjen ved hjelp av benken. Trenger fem reps.
Svømming
7 For best resultat, svømme sakte å holde pulsen jevn.
Tilbring et sted mellom 45 til 60 minutter i et basseng et par ganger per uke for å oppnå en svømmer tilbake. Du trenger ikke å forhaste runder som om du er i et løp. Ta deg god tid og svømme sammenhengende runder i jevnt tempo.
8 Bruk arm flyter rundt anklene for å holde underkroppen flytende.
Plasser en dupp i mellom føttene og unngå sparker. Sparker tar bort arbeide overkroppen og ryggen kunne bruke. Hold føttene stille og konsentrere seg på streken.
9 Varierende hjerneslag sikrer alle ryggmuskulaturen blir jobbet.
Arbeid på forskjellige ryggmusklene ved å svømme ulike slag. Veksler mellom å gjøre to runder av freestyle, tilbake hjerneslag og butterfly, gjennom din 45 -. Til 60-minutters svømmetur