Legg deg ned i ab rocker med hodet hvilende på hodet puten og hendene tett grep rundt styret. Bøy knærne med føttene flatt på gulvet på om hip avstand fra hverandre. Dette er den grunnleggende sitte-stilling. Rulle frem inntil skuldrene er opp fra gulvet, bruke magemusklene til å starte bevegelsen. For å kunne bruke magemusklene, trykker navlen ned i gulvet og puster som du kommer opp. Gå sakte for å sikre at du ikke bruker rocking momentum for å bringe deg opp. Komplett tre sett med 12 til 15 crunches.
Endre plasseringen av beina vil hjelpe målrette ulike muskler i magen. Løft bena opp fra gulvet og heve dem i luften på rundt nitti grader. Kryss anklene og holde en liten bøy i knærne. Dette vil bidra til å målrette nederste magemusklene. Du kan senke bena til en 45-graders vinkel fra gulvet, men dette kan sette en belastning på korsryggen hvis det ikke er sterk. Fortsett crunches i disse stillingene gjøre to til tre sett i hver posisjon.
Sett føttene tilbake på bakken. Krysse ankelen over kneet på andre benet i figuren fire posisjon. Når du gjør det knase, holde hendene på håndtakene, men nå albuen av motsatt arm mot krysset kneet. Bytte side med hvert sett. Dette vil målrette skrå muskler.
Sykkelen er en annen måte å målrette obliques. Med hver crunch, ta med ett kne i brystet og rette den andre slik at det er bare noen få inches av gulvet. Bytt posisjoner hver gang du reise opp. Hold hendene på håndtakene, men nå motsatt albue mot kneet er bøyd.
I alle posisjoner, sørg for å puste ut og få all luft ut av lungene for en full kontraksjon. Prøv å holde den kontraktsfestede posisjon for en telling før du senker langsomt. Inhalerer som du senker. Mellom hver crunch, ikke gå hele veien ned til hvilestilling. Dette vil sikre at magemusklene blir brukt gjennom hele settet. Hvile i minst ett minutt mellom hvert sett. Hodestøtten vil holde halsen fra å bli sliten som det kan uten ab rocker.