Virker det siste har vi blitt bombardert med TV-og magasin-annonser sang lovsanger av hele korn, og at vi bør legge mye av dem til vårt kosthold for god helse. Imidlertid kan velge en faktisk "fullkorn" være forvirrende - du må lese etikettene nøye for å være sikker på at maten valg egentlig er hele korn, og ikke en "raffinert korn". For å gjøre det mer forvirrende, noen hele korn valg er ikke så bra for oss som andre og observere porsjonsstørrelser er viktig. La meg dele med dere så hva jeg sier til mine pasienter om å legge hele korn i kostholdet sitt - hvor mye de skal spise og hvilke som har større helsegevinst enn andre. Først, la meg forklare forskjellen mellom hele og raffinert korn. Helkorn vs Raffinert GrainsIf du er som mange av mine pasienter, kanskje du tror at et mørkt brød av kli-holdig brød er en sunn, fullkorn produktet. Vel, det kan være, men det kan også være raffinert korn som ble formørket av melasse med litt kli lagt til senere. Å vite sikkert, må du lese etiketten og faktisk lese "fullkorn" hvete, rug, etc oppført som første ingrediens. Her er forskjellen mellom hele og raffinert korn: Whole GrainsContain hele korn kjerne, kli, kim og stivelse, hver del inneholder protein, B-vitaminer, eller fiber. Fullkorn eksempler: • Hel hvete mel, hele cornmeal, hel rug mel, brun ris, villris, havregryn, bulgur, bygg, hel hvete pasta og selv popcorn • Amaranth, quinoa, durra, triticale, hirse Raffinert GrainsThese korn har hatt deres kli og kim fjernet i maleprosessen. Dette skaper en glattere tekstur, men også fjerner B-vitaminer, jern og fiber. B-vitaminene og jern blir lagt tilbake i behandlingen, men ikke fiberen. Disse inkluderer: • Hvitt mel, hvitt brød, hvit ris, degermed cornmeal, cornbread, tortillas, gryn, nudler, spaghetti, pitabrød • De fleste frokostblandinger med mindre de oppgir "fullkorn" på boksen /labelHealth Fordeler med Whole GrainsWhole korn matvarer er fulle av B-vitaminer, som hjelper kroppen opprette /opprettholde energi, røde blodceller, og til og med hukommelse. De er også full av magnesium og kalium som hjelper til å regulere blodtrykket og som også inneholder selen, en høy drevet antioksidant som beskytter mot kreft. Her er noen andre fordeler av hele korn: • fiber bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom som det feier dårlig kolesterol ut av tarmen. Også bidrar til å hindre forstoppelse. • Forsterket med folat, hele korn forhindre nevrologiske misdannelser. • Den lav glykemisk belastning /fiber av mange hele korn kan bidra til å redusere hemoglobin A1c nivåer, og dermed bidra til å kontrollere og /eller hindre diabetes.Health Ulempene med helkorn - Hvor mye bør du spise FDA har revidert sin mat pyramide slik at største delen av den består av korn, dvs. brød, frokostblandinger, kjeks, ris, mais, etc. Den anbefaler mellom 5-6 gram av korn om dagen for mennesker i over 40 aldersgruppe. Dette kan se ut som en stor hel hvete bagel eller en mikrobølgeovn pose med pop corn (tilsvarer 4 gram) og to skiver vanlig brød (tilsvarer 2 gram). Dette er et greit anbefaling for folk som er veldig aktiv og ikke overvektig, diabetiker /pre-diabetic/insulin resistente. Men mange av mine over-40 pasienter faktisk begynne å få vekt på FDAs anbefalte mengden korn hovedsakelig fordi deres metabolisms ha bremset ned og de kan være litt til moderat insulin resistente. Høyere glykemisk belastning korn som mais, eller til og med en stor hele korn bagel kan føre til insulin toppene i enkelte mennesker, som kan skape magefett. En stor mengde magefett gir risiko for leversykdom, diabetes og hjertesykdommer. For å hindre insulin toppene, vil jeg anbefale følgende: • Ikke mer enn 3-4 gram av lav glykemisk belastning, helkornprodukter linjeavstand ut i en unse porsjoner i løpet av dagen. • Ingen mais, men en gang i uken godbit av en 2-3 kopper popcorn kunne jobbet i. • Øk inntaket av lav glykemisk grønnsaker for å gi fiber og vitaminer. Her er noen gode eksempler på en unse porsjonsstørrelser av lav glykemisk belastning hele korn: • en mini bagel • 5 hele hvete kjeks • ½ kopp kli frokostblanding • ½ kopp hele hvete pasta nudler • 1 hel hvete "lawash", en flat, sirkulær , høy fiber, lav glykemisk belastning brød som kan brukes til tortillas, wrap smørbrød, etc. • ½ kopp kokt brun ris • ½ kopp kokt bygg Som jeg sier til mine pasienter, hele korn har mange gode helsemessige fordeler knyttet til dem og kan være gunstig i kostholdet ditt. Men du bør nyte dem i moderasjon, i sin rette serverer størrelser, fordelt utover dagen for å hindre inndriving av insulin. Du kan også være lurt å investere i en god glykemisk indeks /belastning referanse som viser mest fullkorn når du gjør ditt produkt valg. Husk også å lese wrapper etikettene nøye både for å fastslå om produktet valget virkelig er hele korn, og å måle riktig servering størrelse. Hvis du føler at du ønsker mer spesifikk hjelp til å forstå hvordan du skal bruke hele korn for optimal helsegevinst, ta kontakt med en registrert kostholdsekspert, ernæringsfysiolog eller lege. Mark Rosenberg, MDInstitute for sunn aldring
By: Mark Rosenberg