flat benk er den mest kjent for folk. Og mange øvelser kan utføres på den. Noen benker er justerbar og kan konverteres fra en flat benk med en stigning eller nedgang benk. Det er også rett rygg benker samt benker utformet for bestemte oppgaver, slik som predikant krøller.
Benk Workout Rutiner
All trening kan utføres på en benk . Her er en split-rutine som gjør god bruk av en benk: rutine: en
Dag 1: Bryst, skulder og triceps
Start med en flat vektstang benkpress og gjøre 5 sett med 8 - 10 repetisjoner. Med alle øvelsene, puster når du løfter vekten og inhalerer som vekten senkes. Ikke jukse ved å bringe baken benken.
Et tilsvarende antall sett og repetisjoner for skråning vektstang benkpress. Bruk enten en justerbar benk hjemme eller en skråbenk på treningsstudio. Denne øvelsen treffer de øvre brystmusklene.
Nedgang vektstang benkpress arbeid nedre brystmusklene. Det er ikke nødvendig å gjøre denne øvelsen hver treningsøkt. Nedre bryst er lettere å utvikle enn den øvre del av brystet, og dette kan føre til en ubalanse i Pecs.
Disse øvelsene kan utføres med manualer, som er lettere på håndleddet. Du kan også få en bedre strekk med manualer. Fire sett med 8-10 repetisjoner er tilstrekkelig.
Fullfør brystet rutine med flat og incline dumbbell fluer på benken. Gjør fire sett hver. Fluer kan også utføres på en benk med kabelen crossover maskin. Gjør dem både flat og på en skråning.
Start skulder rutine med den militære trykk. Bruk en rett-back benk hvis det er tilgjengelig. Ellers brukes i enden av en flat benk. Imidlertid vil den flat benk være vanskeligere på korsryggen.
Dumbbell skulderpress kan gjøres i stedet for militære presser. Denne øvelsen fungerer hele muskelen.
Finish skuldrene av med front, side og bak lateral reiser. Front og side lateral reiser kan utføres på forsiden av benken. Lene seg over fronten på benken bak lateraler. Siden fellene er ofte jobbet med skuldrene, kan Fire eller fem sett med shrugs gjøres på benken for å fullføre skulder treningen
Tre triceps øvelser anbefales på flat benk:. Overhead triceps extensions, liggende triceps extensions og close-grep presser. Disse øvelsene kan gjøres med curl stang. De close-grep presser kan også utføres med vektstang. En-arms triceps presser er et alternativ trening
Dag 2:. Tilbake og Biceps
Utfør bøyd-over-barbell rader mens du står på flat benk. Bøye seg og senke vekten mot benken uten å berøre den. Deretter trekker vekten opp til brystet. Gjøre om fire eller fem sett, og 8-10 repetisjoner for hvert sett.
På noen dager kan én arm dumbbell rader gjøres i stedet. Utføre disse ved å knele ett ben på benken. Sakte senke dumbbell mot gulvet, får en to-sekunders strekk og trekk det mot brystet. Bytte side.
Fungerer korsryggen med enten dumbbell eller barbell døde heiser. Ikke gå for tung på disse som de kan veldig lett skade ryggen.
Biceps øvelser inkluderer vektstang curl, sittende alternative krøller og enten predikant eller konsentrasjon krøller. Vektstang krøller kan utføres stående foran benken. Starter med vektene på kanten av benken. Sittende alternative krøller er gjort på enden av benken. Konsentrasjon krøller kan gjøres med en vektstang eller dumbbell ved hjelp av lengden av benken. Ikke gjør både konsentrasjon og predikant krøller
Dag 3:. Legs -
Enhver leg rutine bør starte med knebøy. Benk knebøy utføres av et rack. Bare knebøy ned til den bakre enden berører benken, og skyv vekten opp. Fem sett med knebøy er tilstrekkelig. Step-ups på en benk med manualer er en annen god øvelse for lårene eller quadriceps. Leg extensions og krøller kan være knyttet til hjem benker. Treningssentre har separate maskiner. Likevel kan disse to øvelsen virkelig avslutte en benk leg rutine.
I stedet for leg curls, kan stive-leg døde heiser gjøres på toppen av benken for hamstrings. Dette er en god måte å treffe musklene en annen måte.
Kalver kan utføres på toppen av en flat benk med manualer eller kabler. Den ene hånden vil være nødvendig for å holde seg balanse.
Flere dager per uke for abs, hekt beina under en vektstang og gjøre romerske stol sit ups på benken. Følg de med leg heiser utenfor kanten av benken og crunches.
Fordeler og ulemper med Bench utarbeide rutiner
Bench trening rutiner tendens til å treffe alle av de grunnleggende øvelsene, pluss det er en rask treningsøkt. Men man må ha alle nødvendige benker og utstyr for å utføre hver bevegelse riktig. Noen kroppsdeler, som lats og kalver, er vanskelig å gjøre på en vanlig benk. Den eneste øvelsen som kan gjøres for lavere kalver er, muligens, hever esel kalv på baksiden av skråbenk.