Frie vekter eller motstand band
Vis flere instruksjoner
en
Informer legen din om dine hensikter å starte en styrke treningsprogram. Pass på at legen din er enig med avgjørelsen din før du begynner treningen.
2
Velg vekter som ikke er for lett eller tung. Velg en vekt som du kan løfte minst åtte ganger og begynner å føle seg sliten etter løfte 12 ganger.
3
Inkluder 5 til 10 minutter med tøying før og etter treningen. Stretching før trening forbereder leddene og forebygger skader. Stretching etter trening reduserer sårhet, forebygger muskel kramper og øker omfanget av bevegelse. Strekke musklene til du kjenner en svak spenning. Hold strekken i en avslappet stilling i 10 til 20 sekunder. Ikke sprette mens stretching.
4
Hold føttene skulder bredde hverandre og knærne litt bøyd når du løfter. Bruk langsomme, kontrollerte bevegelser. Innhalere som du løfte og puster som du slipper vekten. Ikke hold pusten mens du løfter.
5
Utfør 8 til 12 repetisjoner per sett. Utføre en til to sett per trening. Øke antall repetisjoner som du blir sterkere og deretter øke mengden av vekten. Inkludere øvelser som bruker bare kroppsvekten din. Utføre push-ups, pull-ups, mage crunches og leg knebøy.
6
innlemme minst 2:58, 20 til 30 minutters styrketrening treningsøkter per uke. Alternativ muskelgrupper arbeidet for å tillate at musklene minst en hel dag for å komme seg. Fungerer ikke de samme musklene to eller flere dager på rad. Arbeid alle de store muskelgruppene (bryst, armer, rygg, mage og ben) hver uke.