en
Gjennomføre en vanlig styrketrening rutine, ideelt sett to til tre ganger per uke, med vektløfting maskiner, frie vekter eller andre vektbærende øvelser. Det er best å hoppe over en dag mellom vekttrening treningsøktene fordi muskelmasse øker i perioder når musklene er i ro og ikke under selve treningen. Overarbeide musklene kan føre til stress og belastning eller skade
2
Tren hele kroppen: include repetisjoner for alle de store muskelgruppene - rygg, skuldre og bryst, mage, armer. og ben. Dette vil tillate deg å sette på muskelmasse like hele kroppen din.
3
Endre opp din styrke trening rutine hver 4 til 6 uker eller så. Du kan legge på mer muskelmasse ved å øke reps, øke vekten eller gjør det samme antall reps på kortere tid, og ved å rotere vekt på de forskjellige muskelgruppene.
4
Maksimer pounds løftes per minutt og ikke bare mengden av vekten løftes på en gang. For eksempel, ved å løfte £ 50. 25 ganger i tre sett spredt ut over fem minutter, vil du klare å løfte mer vekt per minutt enn hvis du løfter £ 100. 10 ganger hver, i et likt antall sett i de samme fem minutter: £ 100. ganger 10 = 1000 kg. ganger 3 sett = £ 3000. delt på fem minutter = £ 600. per minute50 lbs. ganger 25 = £ 1250. ganger 3 sett = £ 3750. delt på fem minutter = £ 750. per minutt
5
Øk kroppens evne til å sette på muskelmasse ved å spise mat som bringer oksygen til musklene og gjøre deg sunnere overall. Slike matvarer inneholder befestede egg, muslinger, østers og blåskjell, som er rik på jern og vitamin B12, belgfrukter og nøtter, som er gode kilder til essensielle fettsyrer, proteiner og fiber samt mange andre viktige mineraler og næringsstoffer, hele korn, som er komplekse karbohydrater som holder energien oppe for en vedvarende periode, og grønnsaker som brokkoli og tomater.