Knebøy jobbe hele kroppen, men legger særlig belastning på en persons tilbake, core og ben. En knebøy utføres ved å plassere en vektstang på skuldrene. Du vil ønske å trekke skulderbladene tett sammen og bøy opp feller slik at baren har en solid hylle å sitte på. Føttene skal være skulderbredde eller bredere, og du bør holde hodet i minst en nøytral posisjon. Mange løftere vil holde øyekontakt på det punktet der taket møter veggen. Dette hjelper dem å holde brystet opp og ut, og tillater dem å opprettholde en mer oppreist stilling. Det neste trinnet er å sitte på huk ned til minst parallelt. De med ingen historie med kneproblemer eller mer fleksibilitet kan sitte på huk ned ytterligere, selv om de fleste vil ha noen problemer i utgangspunktet treffer parallelt. Den beste måten å opprettholde formen og sørg for at du treffer riktig dybde er å sette opp en stabel med bokser i knebøy rack som er i akkurat rett høyde. Med en kontrollert nedstigning, knebøy tilbake på boksen. Du ønsker å holde leggen så vertikal som mulig under nedstigningen. Når du har gjort myk kontakt med boksen, bøy dine setemuskler og hamstrings og fokus på å skyve knærne utover når du står opp igjen.
Lunges
Lunges er et annet godt vektbærende trening for ryggen. Det finnes flere varianter, men den enkleste å begynne med er en statisk utfall. For å utføre en statisk utfall, legg en vektstang på skuldrene med skulderbladene trekkes sammen og feller bøyd. Deretter tar ett skritt frem. Dette er den posisjonen du vil forbli i før du har fullført antall repetisjoner du har valgt. Bøy lengre ben som du kommer ned til å knele på ett kne, men stoppe nedstigningen før kneet faktisk berører bakken. Bøy quads og dytte bort med hælen din for å bringe deg tilbake til oppreist stilling.
Good Mornings
Gode morgener er en effektiv, men svært intens og vanskelig øvelse. De bør ikke være forsøkt med mindre du allerede har en ganske sterk og frisk rygg. God morgen starter akkurat som en knebøy, bortsett fra baren er litt lavere på skuldrene og føttene er litt bredere. For å utføre en god morgen, presse dine setemuskler tilbake så langt som mulig mens du bøyer fremover i livet. Holde bøyd forover til overkroppen er enten parallelt med gulvet eller omtrent parallelt. Når du er klar til å bestige, aktiverer hamstrings og klem setemuskler sammen, kjører hoftene fremover til du er oppreist igjen. Det er utrolig viktig at du holder ryggen tett buet til enhver tid. Denne øvelsen vil sette mye belastning på korsryggen, core, setemuskler og hamstrings, så start med en svært lav vekt.