Hold to manualer og stå med føttene om skulder bredde hverandre. Hold en manual i hver hånd, og la dem henge ved din side, med håndflatene vendt bak deg. Ta en dumbbell opp om gangen, og husk å puste ut når du bringe dumbbell opp mot skulderen din. Som du krølle dumbbell, vri håndflaten slik at den vender mot deg. Å gjøre dette fører til ytterligere musklene som skal brukes under øvelsen. Gjør dette samme bevegelse med den andre armen. Ikke svaier frem og tilbake for å gjøre denne øvelsen, eller lene deg tilbake mens du tar opp dumbbell. Hvis du ikke kan øke vekten du valgte uten å bruke andre deler av kroppen din, gå til en mindre vekt. Do åtte repetisjoner på hver side hvis det er en lavere vekt, eller 4 på hver side ved hjelp av en større vekt. Gjør 3 sett av disse repetisjoner.
Incline Dumbbell Curl
sitte på en skråbenk med skuldrene kvadrat, og ryggen rett mot stigningen på benken. Hold en manual i hver hånd, med håndflatene vendt mot hverandre. Å sørge for ikke å bue ryggen, eller stamme med halsen, løfte manualer opp mot skuldrene. Slå håndleddet som du løfter slik at håndflatene vender opp når du kommer til skulderområdet. Når du er på toppen av heisen, spente biceps. Senk vektene langsomt mot bakken. Det er svært viktig under denne og alle øvelser for å bare bruke den muskelen du prøver å isolere, i dette tilfellet biceps. Ved hjelp av ryggen eller nakken for å løfte vekten vil bare føre til skade.
Isolation Curl
Sitt på en benk med bena spredt. Med armen hengende mellom beina, ta vekten din, og sette albuen av armene du konsentrerer seg om i det indre lår av det samme side ben. Hvis du bruker din venstre arm, vil du sette albuen i venstre lår. Ved hjelp av albuen som et dreiepunkt, bringe vekten opp mot brystet, håndflaten din vendt oppover. Senk vekt inntil det er på bakken. Gjør 10 repetisjoner av denne øvelsen, for 3 sett. Denne øvelsen vil isolere biceps, slik at det gjør alt arbeidet. Dette vil bidra til å skape det liten peak på armen alle forbinder med god muskeltonus.