benkpress er den ultimate sammensatt øvelse for brystet, triceps og skuldre. Du kan utføre denne øvelsen ved å ligge med ryggen på en øvelse benk. Ta tak i baren, slik at hendene dine er på en behagelig og selv avstand fra hverandre. Skyv bar mot taket og sakte la vekt for å komme ned til brystet ved å bøye på albuene. Løft bar opp igjen, nesten låse ut albuene for å fullføre en repetisjon.
Annen sammensatt øvelse for bryst og skuldre er "rundt verdener." Utføre disse ved å ligge flatt på en øvelse benk med manualer i begge hender. Med håndflatene vendt mot taket og armene ved din side, gjør en bevegelse som om du gjør en snø engel. Fullføre en repetisjon hver gang armene tilbake til din side.
Overhead presser, eller "høyne takene," kan gjøres mens du holder et sett med manualer. Løft armene rett over hodet, holde dem parallelt med sidene som om du prøver å løfte taket eller himmelen. Denne øvelsen fungerer skuldrene og triceps.
Kjerne Sammensatte øvelser
For en sterk kjerne, må du fokusere på sammensatte øvelser som trener magemusklene, lår, rygg og baken. Markløft vil arbeide rygg, lår og rumpe. Gjør markløft krever at du starter med en vektstang på bakken foran tærne. Ta tak i baren med begge hendene mens du holder ryggen rett. Løft bar ved å la armene dingle og stå oppreist med god holdning. Når du returnerer bar til bakken, vil du fullføre en repetisjon.
Abdominal rollouts vil hjelpe deg til å tone dine magemuskler og styrke dem ved å bruke dem som en stabilisator. Abdominal rollouts er gjort ved å starte ut med en rett vektstang (ikke en curl stang) ut foran deg i en stående posisjon. Sørg for at baren har minst små vekter med pant i den slik at den kan rulle. Bøye over på livet og ta tak i baren, slik at håndflatene er vendt mot gulvet. Skyv bar frem, slik at det å rulle mens du holder føttene i samme posisjon. Når du er nesten i en pushup posisjon, kontrakt dine magemuskler slik at du går tilbake til begynnelsen posisjon til å fullføre en repetisjon.
Lower Body Sammensatte øvelser
Prøver ben presser og knebøy for lavere kroppen styrke vil tillate deg å jobbe hamstrings, rumpe og quadriceps. Beinpress er gjort på en øvelse maskin i sittende stilling med bena flatt på skyve overflaten. Bena vil være vinklet oppover, og foran deg på en skråning, og knærne skal være bøyd for å starte øvelsen. Skyv foten plate fra deg nesten låse ut bena og sakte tilbake til startposisjon for å fullføre en repetisjon.
Knebøy er gjort på en lignende måte som ben presser bortsett fra en vektstang er plassert på skuldrene mens du bøye knærne i en 90 graders vinkel. Mens du holder ryggen rett, stå oppreist med god holdning og sakte senke deg til startposisjon ved å bøye hoftene og knærne. Pass på at du ikke tillater knærne å passere foran tærne til å fokusere på trening vekt i de riktige områdene.