To vekter, 2-8 kg. hver
Vis mer Instruksjoner
Exercise No 1
en
Stå på et flatt underlag med føttene skulder bredde hverandre. Bøy knærne litt, men ikke låse dem.
2
Bend fremover slik at hele overkroppen (hofte på hodet) er parallell med gulvet.
3
Plukk opp et lys manual i hver hånd og strekker armene mot gulvet. Bruk en vekt beløp som er behagelig for deg. Hvis du aldri har trent tidligere, starter med en to eller £ 3 dumbbell. Hvis du er mer fysisk aktiv, kan du gå opp til en 5 eller £ 8 dumbbell.
4 p Med vektene parallelt med gulvet, sakte flytte dem mot venstre side av kroppen din, og deretter opp til midten av brystet. I en kontinuerlig bevegelse, senk vektene i motsatt retning, og deretter flytte dem mot høyre side av kroppen og opp til midten av brystet. Du er dannet en sirkel med vektene som de beveger seg frem og tilbake.
5
Gjenta sirkelen 10 ganger. Som regnes som ett sett. Du bør gjøre tre sett (30 totalt sirkler). Hvile etter hvert sett for ikke mer enn ett minutt.
Øvelse nr 2
6
Stå på et solid, flatt underlag med føttene skulder bredde hverandre og din armene langs siden.
7
Hold en manual i hver hånd. Avhengig av din kondisjon, kan du øke eller redusere vekten av dumbbell, men du bør satse på minst 5 kg. i hver hånd.
8
Face de håndflatene (som holder vektene) forover og heve armene til skulderhøyde, slik at baksiden av overarmene (triceps) er parallelle bakken. Pause i tre sekunder.
9
Fortsett heve armene til de er rett over hodet ditt. Trykk endene av vekter sammen og sakte senke armene på linje med skuldrene. Pause for ytterligere tre sekunder.
10
Fortsett å senke armene hele veien ned igjen til din side. Som fullfører en hel repetisjon. Har tre sett med åtte repetisjoner, hvile etter hvert sett for ikke mer enn ett minutt.