Opprettholde en enkel fitness log detaljering sett, reps, varierende vekt beløp og lengde på treningsøktene dine er en fin måte å sikre at du holde deg på sporet med din oppgave diett. Det gir også inspirasjon til å holde deg motivert av utstillingsvindu en konkret redegjørelse for alt arbeidet du vier å bedre din helse.
Warm Up
En av de beste warmup rutiner og mest effektive øvelser for overkroppen styrke og condition, spesielt av biceps, er pushup. Den overlegne fri form trening også sculpts samtidig triceps, underarmer, bryst, skuldre og rygg.
Kombiner tre sett med 10 til 25 pushups med samme mengde pullups for en god oppvarming og en grundig rutine å sprenge biceps. Du kan enten installere en døråpning trekke opp bar (tilgjengelig på de fleste idretter og kjøpesentre) eller improvisere ved hjelp av noen hendig hevet, skulder-wide parallell bar som vil støtte din vekt, for eksempel en heavy duty klær rack eller et tak bjelke i garasje. Den populære Iron Gym hjem fitness stasen er en utmerket, billig trening verktøy som fungerer som både en trekke opp bar og push-up enheten.
Hoppetau er en annen god og effektiv øvelse som treffer flere viktige kroppsdeler, i tillegg å varme opp og styrke biceps. Det er også en av de sjeldne virkelig morsomme øvelser som aldri føles som en unødvendig oppgave og tilbyr også stor cardio fordeler.
Motsetning til enkelte øvelser, for eksempel crunches, kan biceps bli overarbeidet, noe som er mot sin hensikt, så har tenkt å stokk med en vanlig rutine.
Frie vekter
Selv om bruken av frie vekter er ikke en nødvendighet for sculpting større våpen, curling med manualer og vektstenger er en god måte å bulk opp biceps. Den beste samlede bicep øvelsen kalles "21s", fordi det innebærer å bryte treningen i tre sett med syv repetisjoner.
Begynn med å stå oppreist med knærne litt bøyd og holder en vektstang med en skulder-bredde, palmer- opp grep, sette deg selv i startposisjonen for en curl med bar hviler mot lårene. Løft vektstang opp i en krøll, men pause midtveis, bringe vektstang bare halvveis opp slik at armene er låst i en "L"-posisjon. Hold et øyeblikk før du senker barbell til startposisjonen. Gjenta denne halv-curl seks ganger. Så, uten å hvile, og med vektstang sett mot lårene, bytte grep ved å bringe hendene i nærmere midten av baren, så de er nesten rørende side ved side.
Starte en annen syv repetisjoner, men på den første rep bringe vektstang forbi midtveis og foreta en full curl så vektstang er rett under haken din. Sakte lavere barbell og gjøre en omvendt halv curl, stoppe mid-brystet nivå, så igjen armene er i en "L" formasjon. Ikke ta med vektstang hele veien ned. I stedet gjentar omvendt curl seks ganger, og bringer vektstang fra midsection din til under haka og ned igjen.
For det siste settet, med bar igjen på sitt utgangspunkt mot lårene, bytte grep tilbake til sin opprinnelige skulder bredde dannelse og avslutt ved å gjøre sju fulle krøller. På dette punktet, vil biceps være følelsen det brenner, og du vil sannsynligvis finne deg selv sliter med å fullføre den endelig få reps. Det er et flott tegn på at du gjør øvelsene riktig. Ingen (liten) pain, no gain.
Vekter-Free Økter
p Hvis du bruker frie vekter er ikke et alternativ, kan du også lage imponerende gevinster ved å bruke warmup øvelser henvist til tidligere og øke intensiteten nivå med noen enkle endringer. For eksempel, når du gjør pushups, i stedet for å ha føttene og hendene på bakken, trenger en nedgang presse opp i stedet ved å sette føttene opp på en høyde, som et salongbord, og fullføre dine sett på denne måten.
For pullups, veie deg ned litt ved å skli på et par tunge støvler for ekstra vekt og motstand. Også, gjennom dine settene, slå opp grep fra håndflatene opp til håndflatene ned og fra skulder utenfor til et tettere grep for å gi biceps en god treningsøkt samtidig treffer de fleste av de ulike viktige muskelgruppene i overkroppen.