, 8 eller £ 10 vekter (for kvinner) 8
, 10, 12 eller £ 15 vekter (for menn)
Vis flere instruksjoner
1
Warm-up gjør en tre minutters eller fem minutters calisthenics rutine som jogging på plass, knebøy, hopping knekt, og stretching. Varme musklene svarer bedre til styrke trening, så ikke hopp over det varme opp. I tillegg hjelper strekke musklene maksimere deres potensial, og varme muskler strekke mer effektivt.
2
Velg en vekt som er hensiktsmessig. Hold en vekt med begge hender på midten av brystet, i nærheten av kroppen eller hendene hviler, holder vekten, mot brystet. Sitt på kanten av en stol med føttene plantet, flat på bakken og vendt fremover. Stram magemusklene som back runder og skuldre er brakt frem i sittende-crunch. Len deg tilbake opp høy, med en rett rygg, skuldrene tilbake, praktisere god holdning. Gjenta dette sittende-crunch for 12 til 15 reps, beveger seg sakte og understreker knase.
3
Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde og holde to dumme klokkene, en i hver hånd , ligger an mot kroppen på hofte-nivå. Stram kjernemuskulaturen for å holde ryggen rett. Sakte beveger vektene ned, foran bena, mens du holder ansiktet opp for å holde ryggen rett. Ikke gå utover en 90-graders vinkel, bøye i midjen, hvis tilbake begynner å bue. Sakte stå opp, høy, holde en rett rygg. Gjenta for 12 til 15 reps, beveger seg sakte og med fokus på rygg, core, og hamstring musklene i hele flyttingen.
4
Stå høyt med føttene litt bredere enn skulderbredde og bøy knærne litt. Holde to dumme klokkene, en i hver hånd, rotere håndleddene slik at negler er vendt opp mot taket, og deretter bringe albuene i tett til kroppen og skyv albuene tilbake så vektene er bare foran kroppen i midjen-nivå, med negler fortsatt vender opp, knokene vendt ned. Stramme kjernemuskulaturen og opprettholde riktig holdning til å støtte ryggraden og forebygge skader. Vri overkroppen i midjen, holde hoftene vendt forover og føttene plantet. Roter sakte mot høyre til torso ikke kan gå lenger uten smerte, deretter sakte roterer tilbake til sentrum, passerer midten og drei til venstre på samme måte. Rotere tilbake til sentrum eller startposisjonen. Gjenta torso vri 12 til 16 ganger, teller en rotasjon til høyre og venstre som en rep.
5
Hold to dumme klokkene på sidene av lårene, og stå med føttene skulder bredde hverandre. Stramme kjernemuskulaturen som retten vekt senkes litt ned til høyre ytre lår ved å bøye fra livet, men å holde skuldrene torget og vendt forover. Dette er en liten bevegelse, men effektiv. Bring vekt mot utsiden av det høyre kne, og deretter begynne å øke vekten tilbake til utgangsstillingen. Gjenta på venstre side, senke venstre vekten nede på utsiden av låret mot kneet, sakte, og deretter tilbake til start posisjon. Gjenta side avledninger for 12 til 16 reps, med en høyre og en venstre-svingen tilsvarende ett rep.
6
Stå med føttene i skulderbreddes avstand og føtter vendt fremover. Bøy knærne litt. Holde en vekt i begge hender, strekker armene rett ut foran brystet, med en veldig-liten bøy i albuene for å beskytte leddene. Beveg vekt på en overdreven åttetallsbane bevegelse, med senterlinjen tverrsnitt av åttetall på bryst-nivå. Jo lenger fra kroppen at armene blir holdt, jo mer effektiv denne øvelsen være i arbeid hele kjernen. For å gjøre den mindre fysisk anstrengende, for nybegynnere for eksempel, bøyes albuene mer og bringe vekten bare 10 til 12 inches fra midten av brystet, og utfører åttetallsbane bevegelse nærmere kroppen. Gjenta figur-åttere for 12 til 16 reps, med en komplett figur-åtte lik en rep. Bevege seg sakte for å hindre skade.