Pen
papir
Frie vekter
Vis flere instruksjoner
en
Sett deg ned med penn og papir for å lage din muskel bygging plan . Finne ut hvilke dager du har tid til å trene. Ikke forvent å begynne å jobbe ut hver dag. Musklene vokser når du hviler, ikke når du trener, så start med tre full-body treningsøkter per uke og fokus på intensitet, ikke tid.
2
Vurdere å gå til et treningsstudio og ha en konsultasjon med en personlig trener som best kan vurdere din kropp. Hvis dette ikke høres ut som noe du ville gjøre, bruke Internett til å finne en muskel bygge programmet på anerkjente nettsteder som for eksempel Sterke Heiser og Netfit (se Ressurser). Også se på menns og kvinners magasiner på nettet, inkludert "Spør Herrer" og "Shape" (se Ressurser) for noen svært nyttig trening og tips.
3
Invester i noen frivekter. Kjøp et sett med vektstenger, manualer og hånd vekter. Dette er bedre for dine muskler enn maskiner, som de tillater et større spekter av bevegelse. Du kan kjøpe frie vekter i noen sportsbutikk. Med disse vektene, kan du manuelt legge på vekt som du bygger muskler, noe som gjør dem perfekt for nybegynnere. Kjøp et par forskjellige størrelser, men sørg for at du bare ville være i stand til å løfte vekten 4-8 ganger for hver aktivitet, gjentar ikke mer enn 3 til 4 sett. Hvis du plukke opp vektene og tror du kan løfte dem mange ganger da de er for lys, og du må kjøpe en tyngre sett.
4
Factor hviledager i programmet. Kroppen trenger tid til å hvile og vokse. Working ut alle dager i uken, spesielt når du bare starte opp, vil mest sannsynlig ende i skade.
5
Se på din nåværende kosthold. Legg i mer protein. Du trenger protein for musklene til å vokse, så ta med masse magert rødt kjøtt i din ukentlige diett. Du trenger også å spise regelmessig. Nå er ikke tiden for å begrense kaloriene. Du må spise mer for å bygge muskler og for å gi kroppen din den maten den trenger for optimal utvinning.
6
I programmet ditt, bør du vurdere å konsentrere seg om ulike muskelgrupper hver økt. Tilbring en dag med fokus på brystet og triceps siden de begge bruker skyve bevegelser, og deretter en annen dag på rygg og biceps siden de begge bruker trekke bevegelser. Kombiner skuldre og ben, siden de ikke forstyrrer hverandre.
7
Øk vekten, men redusere repetisjonene. Å bygge mer muskelmasse, må du stimulere muskelfibrene til å vokse, noe som krever mer motstand, så opp i vekt og redusere antall repetisjoner per sett.
8
Stick til programmet for noen uker før revurderer. Det kan være på tide å legge mer vekt eller legge på en ekstra dag med trening. Alternativt, kan du finne du ikke arbeider beste på noen dager og trenger å bytte ting rundt. Prøv å ikke bli motløs hvis du ikke ser resultater med en gang. Det vil skje hvis du holder deg til planen din, men vær realistisk.