å få muskelmasse, må du spise mer. Men forbruker alt i sikte eller spise junk food ikke vil oppnå det du ønsker. Hold fettinntaket lavt og protein og karbohydrat inntak høy. Fisk, natrium, og mye vann er anbefalt av Body Bygg nettside. Food timingen er viktig. Hvis du spiser i løpet av en time etter en vekt treningsøkt, kan du potensielt få mer muskelmasse. I tillegg spiser hele matvarer. Dr. Joseph A. Cromiak, en National Strength and Conditioning Association ekspert, tilsier at du vil trenge ca 0,65 til 0,80 protein g for hver kilo du veier. Gode proteiner kommer fra kjøtt, kylling, melk og egg.
Sammensatte øvelser
stedet for å gjøre en biceps curl, gjøre en pull-up i henhold til StrongLifts.com. Sammensatte øvelser jobbe flere muskelgrupper på en gang. En død-lift trening er mer effektiv enn en etappe curl maskin for å få rask muskel gevinst. Knebøy og triceps dips er andre eksempler på sammensatte øvelser. Ikke bekymre deg for å bryte vektløfting rutine inn i ulike muskelgrupper på ulike dager. Gjøre en total body workout rutine med mindre du er en komplett nybegynner vektløfter. Du må også endre rutine om hver måned for å holde bygningen og utfordrende kroppen din.
Heavy Training
Å bygge muskler, må du løfte tungt vekt for færre repetisjoner. Velg åtte til 10 forskjellige øvelser og utføre fem til 12 repetisjoner av hver, ifølge National Strength and Conditioning Association. Hvis du bruker lettere vekt og flere repetisjoner, vil du bygge utholdenhet, men ikke så mye styrke. Bygge muskler raskt er slitsomt, men gi den til alle og løfter vekter som er på 60 til 85 prosent av ditt et løft maksimum.
Frivekter
StrongLifts.com anbefaler bruker vektstenger. De gir mye variasjon av øvelser og vil ikke begrense omfanget av bevegelse som maskiner kan. Manualer er greit for mindre muskelgrupper, men når du er i tvil, bruk vektstenger. Ifølge The Build Muscle og Gain vekt Fast Guide nettsted, ikke ignorere den eksentriske fasen (bringe vektene tilbake ned) av dine oppgaver. Denne del virkelig river ned musklene, noe som betyr at reparasjonen gir mer muskelmasse.
Aerobic aktivitet
kjører på tredemølle eller sykling tog kardiovaskulær utholdenhet, som er verdt men ikke hvis du prøver å bygge muskler raskt, heter det Body Bygg nettside. Det kan utarme verdifull energilagring og byggesteinene i muskel utvikling. Du er bedre å gjøre tre dager i uken med tung vektløfting, gi deg selv nok hvile mellom treningsøktene for å reparere musklene og slipp veksthormon.