En super set trening krever minimalt med hvile mellom super sett, og ingen hvile mellom individuelle øvelser innenfor et super sett. Strukturen av hvert sett er avhengig av å bruke en bestemt mengde vekt for et relativt høyt antall representanter per øvelse. Vanligvis krever hver øvelse av en super sett 10 til 12 reps, men du vil bare utføre hver øvelse en gang i løpet av en super set trening. Dette betyr ikke at du bare jobbe hver muskelgruppe en gang. Gruppe flere øvelser for hver muskelgruppe i fremre deltoids, biceps og rygg, deretter koble hver med flere flere øvelser for bakre deltoid, triceps og bryst.
Muskelgrupper
En super set trening for skuldrene, biceps og rygg vil også arbeide brystet, triceps og, merkelig nok, skuldrene igjen. Fremre og bakre deler av deltoid er motsatte muskler, slik at hver del av det super settet vil jobbe en del av skulderen. Når du setter opp hver treningsøkt, planlegge øvelser for å målrette musklene fra største til minste. For eksempel fungerer på rygg og bryst, så triceps og biceps, deretter ferdig med skulderen arbeid.
Schedule
Super sett treningsøktene rettet mot skuldrene, biceps og rygg er vanskelig å planlegge i delt rutiner. Dette er fordi hver øvelse må være sammenkoblet med en motsatt øvelse. Tradisjonelle progressiv overbelastning treningsøkter gruppere lignende muskelgrupper sammen, noe som gjør split rutiner fordelaktig. Siden alle de store muskelgruppene i overkroppen vil bli jobbet ut hver økt, trenger du en fullstendig hvile dag for muskel restitusjon mellom treningsøktene. En typisk tidsplan kan omfatte super set trening for skuldrene, triceps og rygg - forbundet med motstridende muskelgrupper - på mandager, onsdager og fredager, med hviledager på tirsdager, torsdager og lørdager. Avhengig av dine fitness mål, trenger lett til moderat cardio arbeid på hviledager for å utvikle hjerte fitness.
Hensyn
Sammenlignet med andre typer sett strukturer for vektløfting, slik som leiligheter og pyramider, super sett er korte og intense. Trenger du å skifte fra øvelse til øvelse raskt, så de enkleste øvelsene er ideelt. For eksempel, par biceps curls med triceps extensions, men har begge sett med utstyr klar til å gå før du begynner super sett. For ryggen og brystet, unngå benkpress med mindre du kan sette opp vektstang raskt. Pair dumbbell flyes med bøyd-over-rader, som vil la deg bruke det samme utstyret for hver øvelse. Også bruke manualer for militære skulderpress og for omvendt grep lateral høyner til trene flere muskelgrupper i dine deltoids.