Muskler tar tid å komme seg etter en økt. Når du løfter vekter, oppretter du mikroskopiske tårer på muskelfibrene. Reparasjonen av disse musklene er en viktig del av å få større og sterkere, men det tar to til tre dager å gjenopprette. Når du trener en kroppsdel, gi det minst en hel hviledag for å la skaden å reparere. Et eksempel fem dagers trening rutine kan være bryst på mandag, rygg på tirsdag, skuldre på torsdag, quads og hamstrings på fredag og armer på lørdag. Alternativt kan du utføre overkroppen økter på mandag og torsdag, lavere kroppen økter på tirsdag og fredag, og legge til en ekstra økt for de svakere kroppsdeler i helgen.
Rep Ranges
For optimal vekst og styrke gevinster, bruke både tunge vekter for lavere reps og lettere vekter for høyere reps, råder kroppsbygger og ernæringsfysiolog Dr. Layne Norton. Start hver økt med en tung multi-felles øvelse for fem sett med 3-6 repetisjoner, så gjør resten av øvelsene med en lettere vekt for tre sett med åtte til 15 reps. Et annet alternativ er å utføre alle dine økter en uke i de lavere styrke rep varierer, og deretter hele neste uke er med høyere styrke rep serier.
Velge Øvelser
Free-vekter, kroppsvekt bevegelser og maskiner alle har sin plass i fem-dag rutine. Din prioritet bør være frie vekter skjønt, skriver trener Eric Cressey i "Maksimal styrke." Lifting vektstenger og manualer bruker flere muskelgrupper og bygger styrke og størrelse raskere enn maskiner gjør. Minst halvparten øvelser i hver økt bør være fri vekt-baserte, som du begynner å bli lei mot slutten, bytte til kroppsvekt øvelser og motstand maskiner
Progresjon og variasjon
<. br>
å utvikle seg effektivt, tar sikte på å bruke mer vekt på hver øvelse enn den forrige økten eller øke det totale antall sett og reps utført. Utfør 05:56 øvelser hver trening og holde disse det samme for seks, eller til du platået. Hvis du alltid utføre vektstang benkpress først i brystet sesjon for eksempel, og en uke kan ikke øke vekten, sett eller reps fra forrige uke, bytte til skråning dumbbell presser, dips, eller vektet pushups i stedet. Trening fem dager hver uke kan være krevende, så planlegger en pause uke en gang hver åtte til 10 uker der du ta fri fra gym, eller bare løfte på rundt 50 prosent av det vanlige intensiteten å tillate kroppen å komme seg. Utfør 30 til 45 minutter med moderat intensitet kardio som svømming, jogging eller sykling på non-weight dager.