Quad Stretch
en
Stå med føttene sammen og armene langs siden.
2
Ta et langt skritt fremover med venstre ben. Bøy venstre beinet 90 grader. Bøy høyre ben, holder kneet ut av gulvet. Samtidig, løft din venstre arm ut til siden og høyre arm ut foran deg. Armene skal være parallell med gulvet.
3
tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta åtte ganger med hvert bein.
Calf Stretch
4
Sitt på gulvet med bena utvidet ut foran deg og armene langs siden.
5
Løft høyre ben opp og plassere din høyre hæl på toppen av din venstre tærne.
6
Len deg forover og holde bena rett. Hold i 20 sekunder. Gjenta på den andre siden.
Hamstring Stretch
7
Ligg på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
8
Løft høyre ben opp i luften. Grab på din høyre kne med hendene. Løft hodet ut av gulvet.
9
Nedre hodet bakover på gulvet og trekke benet mot deg.
10
Bøy kneet og rette ben igjen . Gjenta seks ganger på hver side.
Ytre Stretch
11
Ligg på gulvet med bena flatt mot en vegg.
12
Bøy føttene og peke dem til veggen bak deg. Sakte bevege høyre fot til siden så langt du kan. Pass på at du ikke løfter hoftene opp fra gulvet.
13
Hold høyre fot i samme posisjon og sakte bevege venstre fot ut til siden så langt du kan. Hold i 20 sekunder. Gjenta fem ganger.
Frihøyde Barre Stretch
14
Sett din venstre fot på barre. Plasser din høyre fot mot bunnen av veggen. Plasser hendene på barre.
15
Slide venstre fot til venstre og høyre fot til høyre, prøver å gjøre deler. Hold deg opp ved å holde på den barre.
16
Hold stillingen i 20 sekunder. Gjenta til du begynner å føle sår.
Side Barre Stretch
17
Stand mot veggen. Løft din venstre fot på barre. Stå oppreist med armene i luften.
18
Lean til venstre så langt du kan, bringe din høyre hånd over hodet og venstre hånd ut til siden.
19
Hold i 20 sekunder. Gjenta på den andre siden.