stedet for å gjøre tradisjonell statisk stretching, som holder en strekning i 20 til 30 sekunder, bruker dynamisk stretching som en del av din varme opp før du trener. Dynamisk stretching innebærer å flytte hoften flexors i sin fulle bevegelsesutslag gjentagelser, som er lik strekk og forkorte en gummistrikk. Det øker nevrale stimulering til musklene, elastiske egenskaper og kroppstemperatur. En 2013 studie publisert i "Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports" forklarte at tradisjonell statisk stretching minsker styrken med 5,4 prosent og effekten med 2 prosent. I en annen studie publisert i "Journal of Strength and Conditioning Research," fag som utførte dynamisk stretching før styrketrening viste betydelig styrke økning, mens de som utførte statisk stretching hadde ingen økning i styrke. Lagre statisk stretching for etter treningen.
Hip Swings
Hip svinger er ideelt for idrettsutøvere som spiller sport og aktiviteter som involverer noen form for løping og sparker, blant annet fotball spillere, marathoners og mixed martial kunstnere. Utfør hip svinger i en stående posisjon og svinge det ene beinet og hip forfra og bakover, eller fra side til side som en pendel. Som du svinge beinet, holde overkroppen stabil uten å bevege ryggraden. Gjør ett eller to sett i 30 sekunder på hver side. Andre øvelser som minner om hip swing omfatter stående kne ups og kjører rumpe spark.
Aktive Hip Extension
Hip forlengelse øvelser kan lette ubehag av konstant sittende ved å forlenge og forkorte hoften flexors gjentagelser mens du arbeider på din balanse og stabilitet. Bevegelsen ligner ginga i brasiliansk capoeira der du går tilbake bak deg med ett ben å forlenge hip flexors, vekslende mellom venstre og høyre side rytmisk som en dans. Du kan velge å gjøre det sakte og kontrollert som i tai chi, eller rask og sprek. Utføre denne øvelsen for ett eller to sett av 30 til 60 sekunder.
Få Spesifikke
Bevegelser i dynamisk stretching ofte likne aktivitet eller idrett du er i ferd med å spille . I stedet for å følge en cookie-cutter warm-up, gjør øvelser som er spesifikke for aktivitet og fleksibilitet nivå. Dette er basert på SAID prinsippet - spesifikk tilpasning til pålagte krav - som sier at kroppen din vil tilpasse seg og bli bedre spesielt på hva du trener å gjøre. For eksempel fotballspillere og Muay Thai Kickboxers begge bruker sparker bevegelse i sin idrett. Selv om begge stilarter av sparker, for eksempel vristen spark i fotball og Roundhouse kick i muay thai, bruker hip extension, fleksjon og noen rotasjon, deres intensjoner og teknikker er forskjellige. Bare fordi du er flink til én type spark betyr ikke at du er også flinke til den andre spark med mindre du også øve det bestemte kick. Derfor bør hip flexor og ben strekninger være spesifikke for ferdigheten.