Westside Barbell er et styrkeløft gym i Columbus, Ohio som er hjem til noen av de sterkeste vektløfting i verden. Westside har en rekke løftere med 800 +-lb. benker, 1000-lb. knebøy og like sterke markløft.
Den typiske Westside template består av maksimalt løft dager ispedd speed trening. Teorien er at makt er ikke bare en del av maksimal kraft generasjon, men omfatter både maksimal total kraft og hastighet som du kan bruke som kraft til baren. Med andre ord, løfter de spesielt for å øke maksimal bar hastighet, som var revolusjonerende på den tiden.
Westside løftere normalt løfte fire dager i uken. To av disse dagene er maksimal øvre og nedre delen av kroppen, hhv. De to andre (igjen delt inn i øvre og nedre dager) innebærer dynamisk arbeid med omtrent 60 prosent av løfteren en rep maksimalt å trene bar fart og eksplosive egenskaper.
"Westside for Skinny Bastards"
Joe DeFranco, en trener fra New Jersey, har endret den opprinnelige Westside mal for å danne en off-season program for idrettsutøvere som kalles "Westside for Skinny Bastards". Ikke la deg skremme av navnet, som de fleste styrkeløftere er tipper vekten på rundt 300 kg, er mest alle "tynn" i sammenligning. Uansett hvordan du vise navnet, fungerer programmet, og det fungerer godt.
Programmet bruker en fire-dagers-en-ukers splitt. Den består av en maks-innsats overkroppen dag, en dynamisk (hastighet arbeid) lavere kroppen dagen, en høy repetisjon overkroppen dag, og en maks-innsats nedre delen av kroppen dagen. Programmet er vanligvis utføres som følger: en
søndag: offMonday: max øvre bodyTuesday: hastighet lavere bodyWednesday: offThursday: repetisjon øvre bodyFriday: max lavere bodySaturday: off
Den fulle versjonen av treningen er tilgjengelig ved å følge linken i Resources, men en generell oversikt inkluderer: en
Max innsats overkroppen: Dette inkluderer en maksimal tung trippel på en valgt overkroppen lift, etterfulgt av en rekke tilbehør arbeid. Supersett (sett med forskjellige øvelser utføres rygg mot rygg) er ansatt for å øke arbeidet tetthet samtidig som den generelle treningen time low, og noen "show" muskler (armer og mage) utvikles også.
Speed underkroppen : Denne består av plyometric (hopping øvelser) arbeid etterfulgt av ensidige øvelser for å balansere ut den nedre delen av kroppen, sammen med hofte-og quad bevegelser, med kjerne arbeid for å bryte fortgang
Overkroppen repetisjon:. Denne treningen består av en relativt tung overkroppen lift utført for maks repetisjoner, etterfulgt av samme type tilbehør arbeidet sett på maksimal overkroppen dag. Supersett er igjen ansatt for å øke arbeidsmengden uten å øke tid i treningsstudio
Max innsats lavere:. Dette inkluderer en tung trippel på et lavere body lift, etterfulgt av noen ensidig, quad, og hamstring arbeid for å avrunder uke.
Mens programmet er ganske mye arbeid, bør du være i stand til å håndtere volumet siden du er i off-season. Antar du spise riktig og trene hardt, bør du raskt få noen kroppsvekt tapt i løpet av sesongen, og litt til.
En øvelse liste er gitt i Resources for å hjelpe deg å lære noen ukjente øvelser.