Side bend er en stående øvelse som kan gjøres med manualer eller en motstand kabel. Stå oppreist med føttene hip-bredde hverandre. Brette bekkenet og presse magemusklene og setemuskler. Hold en manual i hver hånd eller stå på en motstand kabel med et håndtak i hver hånd. Bøye til høyre når du inhalerer. Pust ut og stå opp igjen rett. Pust inn og helle til venstre. Pust ut og stå rett igjen. Har 10 bøyer per side. Du kan øke vekten av manualer eller bruke en tyngre kabel når du enkelt kan gjøre tre sett.
Å legge utfordring, stå på ett ben, noe som vil øke arbeidet med å kjernen din og forbedre din balanse. Du kan også stå på en pute.
Stedet for vekslende sider, kan du også jobbe en side til utmattelse og deretter utøve den andre siden.
Bilder Side Crunches
Side crunches er vanligvis gjøres på gulvet. Ligg på høyre side med bena rett og hodet hvilende på høyre arm. Hofter er stablet oppå hverandre og kroppen er rett, med anklene, hofter og skuldre i linjen. Plasser din venstre arm bak hodet. Klem abs og setemuskler. Knase opp til venstre og ta med din venstre albue mot din venstre hofte. Ikke la dine hofter å rulle bakover. Hold haken løftet av brystet. Lavere selv tilbake til matten med en myk, kontrollert bevegelse. Gjøre 12 crunches og deretter skifte side.
Du kan også gjøre disse liggende sidelengs på en romersk Chair maskin, som vil gi rom for et større spekter av bevegelse gjennom ryggraden. Bare å hekte begge føttene under én fot pad som du ligger på siden din og følger de samme instruksjonene for gulvet side knase.
For en vanskeligere utfordring, løft øverste benet som du et gulv crunch-hvis du er liggende på høyre side, vil du løfter venstre ben som du knase opp til venstre. Rette ben er vanskeligere, men du kan bøye knærne for å gjøre det enklere.
Crunches med rotasjon
Crunches jobbe deg rectus abdominus, muskel gruppe som utgjør six-pack. Legge rotasjon vil arbeide interne og eksterne skrå muskler. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Plasser fingertuppene bak ørene slik at du ikke vil trekke på halsen din. Hold haken løftet en knyttneve bredde fra brystet til enhver tid. Klem abs og press korsryggen ned i matten. Knase opp 30 grader fra gulvet og vri skuldrene til høyre. Vri tilbake til sentrum og gå tilbake til matten. Knase opp igjen og vri til venstre. Har 10 crunches per side.
02:58 sett av hver øvelse en gang i uken som en del av treningsøktene. Sentrale oppgaver bør gjøres tre til fem dager i uken for å øke styrken.