en
Spis mer kalorier enn du forbrenner hver dag og spise rikelig med protein. Hvis du ikke spiser mer kalorier enn du forbrenner, du kan ikke gå opp i vekt, så tar sikte på å spise opp til 1000 kalorier mer enn du forbrenner hver dag. Bygge muskler krever protein så det er viktig å spise mye protein som kylling, kalkun, meieri, og protein shakes eller kosttilskudd; sikte på å spise ca 1 gram protein for hver kilo kroppsvekt
to.
Løft tunge vekter minst tre ganger i uken. Ett av prinsippene i bygningen bulk er å løfte store mengder vekt som tvinger kroppen til å reagere ved å øke muskelmassen. Mål å gjøre heiser som engasjerer store muskelgrupper som benkpress, armhevinger, triceps extensions, lat trekker, knebøy, og leg curls med åtte eller færre repetisjoner. Hvor mye vekt bør være nok til å bringe deg til å fullføre trøtthet i åtte eller færre repetisjoner.
3
Lift til utmattelse. Hvis du løfter vekter og konkurrere alle heiser uten å bli trøtt, musklene kroppen din ikke trenger å tilpasse seg ved å bygge mer muskler. Tar sikte på å løfte frem musklene nå svikt.
4
Limit aerobic aktivitet. Aerobic aktivitet er bra for å styrke hjertet og mister vekt, men det er mot sin hensikt å bygge bulk. Du trenger ikke å gi avkall aerobic alle sammen, men ikke regelmessig gjør aerobic aktiviteter som varer lenger enn 20 eller 30 menuetter. Å bygge bulk så fort som mulig kan du ønsker å stoppe aerobic aktivitet helt.
5
Få nok søvn og hvile mellom treningsøktene. Kroppen trenger tid til å samle krefter etter tunge løft treningsøkter. Når du sover det reduserer kalori brenning og gir kroppen tid til å bygge muskelmasse. Vent minst en hviledag mellom treningsøktene bruker samme muskel;. For eksempel hvis du benk trykket på mandag ikke gjøre det igjen før onsdag tidligst