Etter fire uker med konsekvent styrketrening, merker du at treningen blir lettere. Det tar mindre innsats for å løfte like mye vekt enn under den første uken med trening. Hvis du fortsetter å trene med samme vekt eller trening, er det ingen ytterligere gevinst i styrke. Den overbelastning prinsippet refererer til mengden av last eller motstand er nødvendig for musklene til å øke i styrke. Progresjonen prinsippet refererer til måten du øke belastningen, som kan økes ved å justere frekvens, intensitet, tid og type trening. Frekvens refererer til hvor ofte du trener per uke. Intensitet er hvor hardt du trener, som kan måles på ulike måter, for eksempel hjertefrekvens. Tid refererer til enten trening periode, varigheten av en øvelse eller tiden det tar deg å komme seg mellom øvelsene. Type trening er den modalitet eller bevegelsesmønster du bruker, for eksempel frie vekter, kroppsvekt, overhead løfte og sprint. Justere en eller flere komponenter vil hjelpe deg å overvinne din platå og øke styrke.
Overnatting nær
Overnatting er status for justering, der kroppen tilpasser seg til en bestemt øvelse stress. Hvis du gjør det samme treningsprogram for en lengre periode, blir treningen enklere og mengden av fordelene du få gradvis avtar. For eksempel fikk du 80 prosent mer styrke i underkroppen fra å gjøre vektstang knebøy under den første uken av treningen. Hvis du fortsetter å gjøre den samme øvelsen på samme intensitet for en måned, vil mengden av styrken du får gradvis avta.
Spesifisitet
Typen av muskelstyrke du får avhenger av hvilken type trening og bevegelse mønster som du gjør. Dette er basert på de nevnte prinsipp - spesifikk tilpasning til pålagte krav - som sier at kroppen din vil tilpasse seg en bestemt form for stress. For eksempel lårene bli sterkere og større ved å bruke leg extension maskin. Imidlertid vil trening med en maskin ikke gjøre deg raskere sprinting for fotball, fordi hjernen din bruker en annen bevegelsesmønster for sprinting enn for bruk av beinstyrke. Derfor bør du trene i kroppen stillinger som ligner på sport eller aktivitet som du spiller. For eksempel bør fotballspillere utføre lunges i ulike retninger, power step-ups og sprint øvelser for å bli sterkere og raskere stedet for å bruke beinpress eller leg extension maskiner.
Individualisering
Styrke-trening programmer må tilpasses til den enkelte, siden alle har forskjellige fitness nivåer, mål, helse historier og preferanser. To mennesker gjør det samme styrke programmet kan ha helt forskjellige reaksjoner og tilpasninger til programmet. Styrke-opplæringsprogrammer må ha variabler som kan justeres for hver enkelt. Unngå derfor cookie-cutter programmer som ikke er fleksibel.