hamstrings er funnet på baksiden av låret. De består av biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus. Hamstring viktigste funksjon er å trekke den nedre delen av leggen når kneet er bøyd. Ifølge FitStep, hamstrings er raske rykk muskler som reagerer på lavere repetisjoner og kraftige bevegelser. Dette gjør hamstring musklene de primære muskler brukes når du kjører.
Leg Swing Warm-Up
Start med en varm-up å forberede musklene for trening. En enkel runner warm-up består av beinet svinger. Legge all vekten på din venstre fot. Løft høyre kne helt til låret er parallelt med gulvet etterfulgt av svingende den bakover. Gjør dette med kneet bøyd (bøyd) og rett (utvidet). Sykkelen swing innebærer å heve det bøyde kneet til hip nivå, så rette ut beinet, og deretter skyve bakover. Dette vil skape bevegelse av sykler. Utfør 10 av hver sving på hvert ben.
Hamstring Strekker
Utfør grunnleggende hamstring strekk med å ligge på gulvet med ryggen flat. Løft det ene benet rett opp i luften og danner en 90-graders vinkel på hoften. Hold baksiden av låret ditt, holde foten flat og arbeide for å rette ut kneet. En annen stor hamstring stretch for løpere er hamstring og rygg strekningen. Ligg på ryggen med knærne gjemt i brystet. Grab bena rundt leggen og trekk for å føle en strekk i hamstring.
Styrkeøvelser
Styrke hamstrings ved å utføre benk step-ups. Stå på en benk som er ca knehøyde og sette all vekten på venstre ben. Med høyre ben litt bak kroppen din, senk den mot bakken inntil tå innslag. Med venstre hæl, kjøre høyre ben tilbake til startposisjon. Komplett 10 repetisjoner på hvert ben. Legg høyde og eller holde vekter som du mestrer dette trekket. Den eksplosive natur denne øvelsen forbereder hamstring musklene for å kjøre.
Utholdenhetstrening
Challenge hamstrings for ekstra utholdenhet og styrke. I stedet for den typiske tidsbestemte kjøringer, innlemme sprint og langdistanse løping. Hvis du allerede kjører lange avstander, endre tempoet du kjører. For de første 75 prosent av løpeturen, jogge i moderat tempo, og kjøre de siste 25 prosent på en raskere hastighet.
Time Frame
Komplett hamstring øvelser en gang hver 72. time. Unngå å skade musklene ved å tillate tid for hvile. Alltid varme opp og strekke før noen kjører. Kjøle seg ned og strekke etter løping eller trener hamstrings.
Warning
alltid konsultere en medisinsk leverandør før du starter et nytt treningsprogram. Kjenn dine begrensninger med noen hamstring øvelse. Umiddelbart stoppe aktiviteten hvis du føler ubehag eller smerte.