Aerobic øvelser som jogging og sykling øke hjertefrekvensen for en lengre periode for å øke kardiovaskulær styrke og utholdenhet. Jogging eller gå opp nok trappene kan få ditt hjerte racing ganske raskt, noe som gjør trappetrinn klatring en effektiv aerobic trening. Hvis du ikke har mange skritt å jobbe med, bare kjøre opp og ned på en enkelt trinn, beveger føttene så raskt som mulig. Øk intensiteten ved å hoppe opp og ned kanten, på en fot eller to.
Anaerob trening
Resistance trening er den vanligste formen for anaerob trening. Men det betyr ikke nødvendigvis vekttrening. Når du er klatring en trapp, gravitasjon og din kroppsvekt gi motstand. Klatre hver to eller tre trinn for å oppnå maksimal styrke gevinster fra standard klatring, som retter seg mot dine quadriceps og gluteus maximus muskler, men fungerer også en rekke ben, hofte, kjerne-og ryggmuskulaturen. Utføre lunges som du klatre opp trinnene, eller bruke trappene for overkroppen øvelser som triceps dips og pushups. Plasser hendene på et trinn og føttene på trapp landing å gjøre lav intensitet pushups, eller reversere din posisjon og heve føttene på trappene til å løfte en større andel av kroppsvekten din.
Plyometric Exercise
Spenst bidra til å bygge den type eksplosive kraften du trenger for å forbedre din kjører hastighet eller hopping evne. Bare løper opp trappen tilbyr noen plyometric fordel, men du kan maksimere dine gevinster ved å hoppe oppover. Hoppe fra ett trinn til det neste på begge føttene, eller alternative føtter som du klatre trinnene med en-fots hopp. Øk intensiteten ved å hoppe mer enn ett skritt om gangen, hvis du kan gjøre det trygt.
Stretching
Varm opp og utføre dynamiske, bevegelige strekninger før en trapp trening. Gå sakte opp trappen er en måte å varme opp musklene dine. Utføre statiske strekninger - som du holder i ca 30 sekunder - etter treningen. For eksempel kan du strekke hamstrings ved å stå på trappen landing, strekker beinet på et trinn, så lener seg fremover.
Hensyn
Sikkerhet er en førsteklasses behandling når du bruker en trapp for å trene. Hvis det er en offentlig trapp i stedet for trapper i hjemmet ditt, se opp for rusk eller våte flekker som kan reise deg mens du er klatring. Hvis du går sakte opp trappen for å varme opp, se etter farlige gjenstander eller våte flekker som du bestige trappene. Når du går ned trappen, alltid gå, for å unngå pitching fremover og falt ned trappen. Se legen din før du starter en ny trapp-klatring rutine, spesielt hvis du har vært inaktiv eller har noen helsemessige problemer. Stopp klatring trappene hvis du føler smerte.