knase begynner i en ansikt-up posisjon med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Plasser hendene bak hodet med albuene bøyd ut til sidene. Trykk korsryggen i gulvet ved å tippe opp hoftene litt. Som du puster ut, heve hodet, skuldre, skulderbladene og øvre del av ryggen opp fra gulvet til du føle sammentrekning i magemusklene. På en pust, sakte tilbake til startposisjon.
Fremre bukveggen
bukveggen er en multi-layer muskel gruppe som består av kjernen. Det ytterste laget av abdominal muskler er rectus abdominis (RA) som spenner foran på magen. RA er mest kjent som "six pack" og trekker seg sammen når du forkorter avstanden mellom ribbeina og hoftene. Musklene i midten er obliques. Du har et par av både interne og eksterne obliques som hjelper rotere overkroppen. Den innerste muskelen er tverrstilt abdominis (TA) som brytes rundt magen som et korsett. TA kontrakter når du flat mage og trekk navlen mot ryggen. Alle disse musklene på forsiden av magen arbeid når du utfører en knase.
Bakre bukvegg
På baksiden av kjernen og en del av bakre bukvegg er quadratus lumborum. Denne muskelen trekker seg sammen når du utfører bevegelser som side bend. Du jobber quadratus lumborum under en crunch, men i en isometrisk, eller statisk, sammentrekning som dette korsryggen muskel stabiliserer bekkenet.
Beskytter nakken
Når hendene er bak hodet for det knase, ikke interlace fingrene. I stedet holder fingertuppene forsiktig på hodet bak hvert øre. Albuene peker ut til sidene, og du bør knapt kunne se albuene ut av sidesynet. Denne posisjonen beskytter nakken. Ikke trekk i hodet med hendene som du stiger opp med knase. Bruker magemusklene til å løfte overkroppen og fokusere øynene på taket vil holde nakken i en rett linje med ryggen din.