tross for at bare 30 minutter for treningen din, du fortsatt trenger å varme opp før og kjøle seg ned etter trening. Oppvarming og nedkjøling hjelper deg til overgangen fra å være stillesittende til å trene for å være stillesittende igjen og kan bidra til å forebygge skader og såre muskler. Å varme opp, bruke tre til fem minutter å utføre lett cardio og dynamiske strekninger som skulder shrugs, arm sirkler og leg svinger. Kjøle seg ned ved å tilbringe fem minutter strekke musklene du nettopp har vært trener.
Strength Training
Mange utøvere bruker en time eller mer i gym løfte vekter. Mens det er ingenting galt med dette, kan du få en tilsvarende gunstig trening i mye kortere tid hvis du fokuserer på noen viktige sammensatte øvelser. Sammensatte øvelser som knebøy, markløft, dumbbell rader og skulderpress bruker flere muskelgrupper samtidig, slik at du kan holde treningsøktene korte.
Utfør tre sett med seks til tolv repetisjoner med knebøy, benkpress og bøyd løpet rader for en treningsøkt og, to til tre dager senere, gjøre tre sett med seks til 12 repetisjoner av markløft, skulderpress og latissimus nedturer. Disse to enkle treningsøkter vil arbeide alle de store muskelgruppene i kroppen din på kortere tid enn mange bruker på en enkelt muskelgruppe.
Cardio trening
Cardio er viktig for din helse, samt din generelle egnethet. Cardio trening, spesielt i form av gruppetrening klasser, kan være en time eller enda lenger. Du kan få en flott cardio trening i mye kortere tid ved å gjøre intervalltrening. Intervalltrening innebærer vekslende perioder med høy intensitet arbeid med perioder med lav intensitet utvinning. Du kan løpe, sykle, svømme, step, hoppe eller rad som foretrekkes. Etter warmup din, gå så fort du kan i 60 sekunder og deretter avta og komme seg i to minutter. Gjenta fem til syv ganger til totalt 15-21 minutter. Hvis du er ny på intervalltrening, forkorte arbeidsperioder og forlenge hviler inntil du er vant til kravene til denne type trening.
Circuit Training
Circuit trening innebærer å utføre en sekvens av seks til ti eller flere oppgaver rygg mot rygg med liten eller ingen hvile i mellom. Denne typen trening vil forbedre muskulær utholdenhet og kondisjon samtidig. Du kan gjøre sirkeltrening så lett av så hardt som nødvendig ved å manipulere lang tid du bruker på hver øvelse, antall øvelser du velger og hvor mye hvile du ta mellom runder. Sekvens øvelser for å redusere muskel gruppe overlapper, for eksempel bena, core og overkroppen. Dette minimerer lokale muskeltretthet og tillater deg å opprettholde et høyt tempo gjennom hele treningen.