å utføre en hammer curl, plukke opp en manual i hver hånd. Vekten av disse manualer kan være litt mer enn hva du kan godt løfte mens du utfører en vanlig dumbbell curl. Stå eller sitte med rett rygg og manualer overlate komfortabelt på sidene. Tomlene skal vende fremover. Dette er din startposisjon. Bøy det ene arm ved albuen og løfte en manual til skulderhøyde. Opprettholde tommelen posisjon vendt forover hele bevegelsen. Senk vekten til startposisjonen og krølle den andre armen på samme måte. Når du har gjort en hammer curl med begge armer du har utført en repetisjon av øvelsen.
Funksjon
Mangelen på et håndledd vri i en hammer curl lar deg å løfte litt mer vekt enn en vanlig biceps curl. Men pass på å ikke løfte for mye vekt. Hvis du må hente den tilbake manualer opp med ryggen, de er for tunge. Bare løfte det du kan på en kontrollert måte. Krølle tre sett med 10 til 12 repetisjoner av hammeren gjør. Hvis biceps ikke brenner som du fullfører et sett, øke vekten eller sakte reps og utføre dem med strengere skjemaet.
Effects
Siden du er ikke vri håndleddet som du utfører en hammer curl, er du fokuserer arbeidet på en bestemt del av biceps. Dette forbedrer toppen av biceps og gjør det ser høyere. Dette er utseendet kroppsbyggere strebe etter når de trener. Hammer curls er en spesialisert fri vekt trening. De bør utføres som en del av en omfattende vektløfting program med andre øvelser, og ikke isolatedly.
Hensyn
Hvile etter fri vekt trening er viktig for muskelvekst. Biceps vil bli sår en dag eller to etter å ha utført hammer curls. Du må vente til sårhet går unna før du gjør den samme øvelsen igjen. Når musklene helbrede de er større og sterkere enn før. Hvis du ikke tillate dem å helbrede de ikke vil forbedre. Øke inntaket av protein og får mer søvn hjelpemidler også i muskel reparasjon.
Warning
Hold dumbbells stramt mens du utfører hammer curls. Siden vekten er loddrett, pleier det å skli ned på tomlene. Dette kan gjøre hammeren krøller ubehagelig. Gripende manualer stramt kan forhindre dette. Om nødvendig kan du justere hendene midt i et sett. Ikke løfte mer vekt enn du kan håndtere, eller du kan slippe en manual på foten.