En imponerende samling av muskler arbeider sammen for å bøye, strekke, invertere og Evert foten ved ankelen. Musklene i baksiden av leggen - inkludert gastrocnemius, soleus og tibialis posterior muskler - er ansvarlig for plantar fleksjon, eller bevegelse av foten og tærne fremover og bort fra leggen. Musklene i forsiden av leggen, - spesielt tibialis anterior muskelen - kontroll dorsiflexion, eller bevegelse av foten og tærne tilbake mot leggen. Tetthet i noen av disse musklene kan begrense ankelen utvalg av bevegelse, som påvirker hvordan du beveger deg. Det kan også øke mottakelighet for en rekke smertefulle og invalidiserende tilstander, inkludert plantar fasciitt, shin splinter og betennelse i akillessene.
Statisk Vs. Dynamisk
Statisk stretching innebærer å holde en stilling for en lengre periode og generelt rettet mot en muskelgruppe om gangen. I kontrast, strekker dynamisk ofte målrette flere muskler og involverer kontinuerlig, repeterende og flytende bevegelse. Som en del av en generell oppvarming rutine, strekker dynamisk ankel øke blod og oksygen til leggen og ankelen området og øke felles utvalg av bevegelse i forberedelsene til sport, cardio trening og styrke-trening. Bevis fremlagt i april 2013 utgaven av "Journal of Strength and Conditioning Forskning" tyder på at dynamisk stretching før trening er mindre egnet til å svekke eksplosive evne enn statisk stretching. Trenere og trenere derfor en tendens til å anbefale dynamiske strekninger enn statiske strekninger før sport og andre aktiviteter som krever eksplosiv bevegelse.
Eksempler
Dynamiske ankel strekninger kan generelt være utført fra en sittende eller stående posisjon med arbeider foten hevet litt opp fra gulvet. Ankel pumper involverer sakte strekker foten og tærne bort fra leggen og deretter bøye foten og tærne tilbake mot leggen. Fullføre ett til tre sett på 10 til 20 pumper med hver fot. Ankel sirkler involverer sakte roterende foten ved ankelen, tegning store klokken sirkler i luften. Fullføre ett til tre sett med åtte til 12 sirkler med hver fot og gjenta øvelsen i mot klokka. Skrive alfabetet - en flott måte å målrette alle områder av ankelen - innebærer sporing bokstavene i alfabetet i luften med stortåen
Påminnelser og bekymringer
.
Innled ankel strekninger med en kort cardio oppvarming for å øke blodsirkulasjonen og øke muskelmasse temperatur. Fem til 10 minutter med lett jogging eller hopping knekt burde holde. Med alle øvelsene, flytte foten gjennom hele spekteret av bevegelse og unngå hakkete eller plutselige bevegelser. Hold resten av kroppen din relativt stille og fokusere på å flytte foten jevnt og med full kontroll. Hvis du har skadet ankelen i det siste, snakke med din fastlege eller annet helsepersonell om det er tilrådelig av spesifikke øvelser.