Det sentrale prinsippet i å øke vekten du løfter er progressiv overbelastning. Du trenger å løfte nok vekt gjennom nok sett og repetisjoner til betydelig bryte ned eksisterende muskelvev at det gror sterkere. Du har to grunnleggende valg for å forfølge progressiv overbelastning: Øk treningen volum eller øke intensiteten på treningen din. For å øke volumet, bare utføre flere repetisjoner av hver øvelse gjennom flere sett. For å øke intensiteten, kan du øke hastigheten på reps, eller du kan vedta en progressiv sett struktur.
Sett og reps
Progressive sett strukturer er konstruert for å erstatte kroppens evne til å tilpasse seg ytre stress, og i de fleste tilfeller effektivt fremme muskel hypertrofi. Hypertrofi er nedbryting av muskelvev som deretter regenererer med økt volum og styrke. Vanlige progressive sett strukturer inkluderer pyramiden sett og 5x5 sett. Pyramiden sett begynner med en bestemt vekt med et visst antall reps, så du øke vekten og redusere antall reps til du kommer til en apex. For eksempel, ville du begynne med åtte reps på en øvelse på 25 pounds. Umiddelbart etter de åtte representanter, ville du tilsett 5 pounds og gjøre seks reps, og så videre. Den 5x5 sett er lik, og krever at du gjør fem reps per sett for fem sett. De to første reps på hvert sett begynne med en vekt som er 85 prosent av maks din, mens de tre siste krever 95-100 prosent av maks din.
Trening Selection
Øvelsene du velger også bestemme hvor effektivt du kan bygge muskelmasse og utholdenhet, som bestemmer hvor raskt du vil kunne øke vekten av heiser. Enten du bruker frie vekter eller maskiner, vil du velge en balansert blanding av rutiner som både engasjerer et bredt spekter av muskler, mens også spesielt isolere viktige muskler. For eksempel jobber store til små, målretting store muskelgrupper som de brystmusklene og latissimus dorsi, deretter jobbe din vei ned gjennom skuldrene, triceps og biceps. Bytte ut øvelser som er rettet mot de samme musklene hver fire til seks uker, fordi kroppen tilpasser seg rutiner enkelt.
Recovery Time
En viktig faktor for å øke vekten du Heisen er slik at musklene nok utvinning tid til tilstrekkelig regenererende. En vanlig feil mange nybegynnere vektløftere gjør er at de trener for ofte uten hviletid mellom treningsøktene. Når muskelfibrene er brutt ned i løpet av en vekt-løfting sesjon, må det nye vev mellom 24 og 48 timer for å vokse, og det nærmere vil helle til 48 timer, mer grundig regenerering vil bli. Hvis du avkall utvinning tid, vil du alvorlig hemme din evne til å løfte mer vekt, fordi alt du vil oppnå er gjentatt nedbryting av muskelvev, uten noen gjenvekst.