Lateral leg heiser målrette ytre lårene. Musklene i dette området er den tensor fascia latae og to av de tre gluteus muskler - medius og minimus. Også kjent som hoften bortførte, disse musklene kontrakt å heve beinet ut til siden av kroppen din. Mange daglige aktiviteter ikke krever at du utfører denne bevegelsen, men styrke i hoften bortførte bidrar til å styrke alle dine ben bevegelser og hjelpemidler for å holde hoftene i innretting for riktig holdning.
Standing
stående hip bortføring utføres med eller uten motstand utstyr. Du kan feste den ene enden av et motstandsbånd til en base, og den andre til stangen utfører heisen, eller bruke en kabel-maskin med en mansjett festet til den laveste kabelen. Når du ikke har tilgang til utstyr, utføre øvelsen ved hjelp av vekten av beinet som motstand. Stå med føttene hip-avstand fra hverandre og din høyre fot litt foran venstre side. Hvis du bruker motstand, feste båndet til høyre ankel. Holde ryggraden rett og skifte vekten på din venstre ben. Pust ut, og løft rett høyre ben ut til høyre til en komfortabel høyde. Løft så høyt som mulig uten å skifte hoftene opp, ned, forover eller bakover. Pust inn og senk benet til en stående posisjon. Fullfør like mange repetisjoner på begge beina.
Alle Fours
The lateral leg lift er også utført fra en hands-og-knær posisjon. Plasser hendene rett under skuldrene og plassere knærne under hoftene. Hvile toppen av føttene på gulvet. Holde ryggraden rett og se på gulvet for å beskytte nakken. Trekk i magen. Pust ut og heve bøyd høyre ben ut til høyre. Tar sikte på å løfte benet til kneet linje med hoften, men ikke skifte hoftene for å oppnå dette. Pust inn og nedre høyre beinet til start posisjon. Fullføre et likt antall heiser på hvert ben, for eksempel 12-15.
Side-Løgn
annen variant for sideveis ben løft er fra en side-liggende stilling. Ligg på høyre side med bena rett og hoftene stablet. Bøy høyre albue og hvile hodet på høyre hånd. Plasser venstre hånd på venstre ytre lår eller holde en dumbbell der for mer motstand. Skift din venstre ben litt fremover og hvile innsiden av venstre fot på gulvet. Pust ut og løft venstre ben så høyt som mulig uten å skifte kroppen din posisjon. Pust inn og senk venstre ben til utgangsposisjonen. Fullfør like mange repetisjoner på hvert ben.