Øke størrelsen på brystmusklene krever konsekvent vekt-trening trening som retter seg mot brystet og er utformet for å skape hypertrofi. Hypertrofi er en økning i muskelvev størrelse og er et resultat av høy-volum trening. Høy-volum trening involverer utfører mange bryst øvelser som hver gjort for flere sett. Ved å fokusere på brystet, vil du ønsker å inkludere øvelser som mål både pectoralis major og pectoralis minor. Pectoralis major er den største av de to brystmusklene, mens pectoralis minor ligger like under kragebenet ditt. Du trenger
Barbell
manualer
vekt-trening benk
Vis flere instruksjoner
en

Schedule to brystet treningsøkter per uke. For å få til hypertrofi, ikke bare du trenger å gjøre høy-volum vekt-trening treningsøktene, men du har også fått til å gi musklene en tilstrekkelig hvileperiode. Det er i løpet av dagene av mellom treningsøktene at brystet muskelvev vil øke i størrelse. Ta to dager fri i mellom øktene.
2

Velg 03:57 vekt-øvelser som er rettet mot pectoralis major og pectoralis minor. Øvelser som fokuserer på pectoralis major er vanligvis gjøres mens du ligger på ryggen på en flat benk, mens øvelser som legger vekt på pectoralis minor er gjort i en tilbakelent stilling. Mulige pectoralis store øvelser inkluderer benkpress, dumbbell brystet presser, flyes, gensere og pushups. For pectoralis minor, inkluderer øvelser som skråning dumbbell brystet presser, stigning dumbbell brystet flys og nedgang pushups.
3

Komplette 04:57 sett med åtte til 20 repetisjoner av hver bryst øvelse. Dette er treningen volum anbefalt av sport og condition profesjonell Dr. Lee E. Brown for å få til hypertrofi.
4

Rest 30 til 90 sekunder mellom hvert sett og mosjon. For bedre å stimulere utgivelsen av muskelbyggende hormoner, hviletid i mellom settene bør være kort.
5

Velg en mye vekt som gjør fullføre hvert sett vanskelig. Du bør være i stand til å komfortabelt gjennomføre minst åtte repetisjoner, men hvis du klarer å utføre 20 repetisjoner uten problemer, er det på tide å støte opp vekten du bruker.