manualer for en komfortabel vekt
Vis flere instruksjoner
Kroppsvekt knebøy med Fly
en
Stå med føttene skulder bredde eller litt bredere hverandre. Hold en manual i hver hånd og la armene dingle til sidene. Skulderen fly på slutten er utfordrende, vurdere en vekt som er ti pounds eller mindre, men velger hva som fungerer for deg og din egen kondisjon. Dette combo øvelsen vil arbeide magemusklene og setemusklene, hoften flexors, dine ankel stabilisatorer, og dine skuldre og øvre del av ryggen.
2
Engasjer abs og setemuskler og sakte senke deg mot en sittende stilling. Hold knærne bak tærne, brystet og hodet opp, og blikket fremover. Lavere inntil knærne lage en 90-graders vinkel eller så lavt som du kan samtidig opprettholde form.
3 Flua flytte fungerer skuldre, rygg og bryst muskler.
Mens du holder knebøy mens du teller til to, heve vektene vekk fra kroppen ved å spre armene. Du vil kanskje ikke kunne få mye høyde, men skuldrene vil føle brenne. Tilbake armene til sidene. En annen variant er å utføre fly farten mens du er i stående stilling.
4
sakte tilbake til stående stilling. Gjenta farten åtte til 12 ganger.
Curling, Turgåing, Lunges trykke
5
Holding en vekt i hver hånd, ta en overdrevet skritt fremover med den ene foten. Dette trekket er litt lettere enn fly, slik at du kan prøve en litt tyngre vekt. Velg en som utfordrer deg i løpet av de siste tre repetisjoner. Dette trekket fungerer omtrent alt:. Dine skuldre, biceps, rygg og kjerne, setemuskler, bøyere, hamstrings, quadriceps, kalver og leggen
6
Holde abs og ben engasjert, senk hoftene til din knærne er bøyd i ca 90 grader, ikke la din foran kneet gå forbi foran tå. Som du senker, krølle vektene opp mot armhulene.
7 Legge armene til tradisjonelle leg trekk gir mer igjen for pengene.
Holding utfall, slår vektene utover og trykker dem opp til himmelen.
8
bringe vektene tilbake til start posisjon som du stige og gå fremover med den andre foten. Gjenta farten så mange ganger du kan og samtidig opprettholde perfekte formen.
Supine Sykkel
9
Ligg på ryggen med knærne bøyd en føttene på gulvet. Plasser hendene på hodet med fingertuppene rett bak ørene. Dette trekket fungerer din øvre magemusklene - magen og obliques - så vel som dine sider og hip flexors
10
Løft høyre kne mot brystet mens utretting venstre ben.. Samtidig, løft skulderbladene opp fra gulvet og vri, bringe din venstre albue mot høyre kne.
11
Alternative sider og fortsette farten i 30 sekunder. Som du blir sterkere vil du være i stand til å utføre dette trekket for lengre perioder av gangen.
Velge riktig vekt
12
utdanne deg på de ulike typer av frie vekter som er tilgjengelig hos din lokale sportsbutikk. De fleste manualer er laget av et enkelt stykke, og du kan ikke endre sin vekt, så du må kanskje kjøpe mer enn ett sett hvis du foretrekker forskjellige vekter for forskjellige trekk. Noen manualer nå kommer med utskiftbare vektskiver du kan skli på og av for å endre motstand.
13
Velg den stilen som er mest behagelig i hånden. Er noen manualer metall, noen har et mykt skum dekker og andre er plast. Du bør være i stand til å gripe bestemt dumbbell og det skal føles behagelig mot huden din.
14 Finn en vekt og materiale som du er komfortabel med.
Kortvekter vanligvis kommer i to, fem, åtte, 10, 15 og 20 pounds og enda tyngre. Eksperimentere med trekk du skal gjøre og finne vekten som fungerer for deg. For de fleste kvinner, et sted mellom to og 15 pounds vil være komfortabel, men utfordrende. Velg en vekt som er lett nok slik at du kan opprettholde riktig form, men tung nok til at de tre siste repetisjonene er utfordrende.