sitte på benken av Weider Max med fly system bak ryggen din. Grab den lave håndtak av maskinen og bringe håndterer opp til skulderhøyde, bøye armene slik at de er i en 90-graders vinkel og kroppen er i en sittende "T"-stilling. Trykk sakte ut fra kroppen holdes i håndtakene inntil armene er fullt uttrukket. Kontrakt brystet og sørg for at albuene er ikke låst. Sakte tilbake i armene til startposisjon. Gjenta dette åtte til 12 ganger eller inntil trett. Hvis du når 12 lett, tilsett mer motstand.
Lower Back Extension
Fjern skråbenk fra Weider Max maskinen og stå på plattformen mot fly system med ryggen og nakken rett. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og ta tak i lave håndtak. Bringe håndtakene til midjen nivå med armene bøyd med albuene noe lengre bak enn sidene av kroppen. Hold håndtakene på plass og bøy tilbake i hoftene. Ikke bøy tilbake halsen, da dette kan forårsake skade. Du vil føle en spenning i korsryggen. Hvis det er noen smerter eller ubehag, redusere vekten. Gjenta denne øvelsen til musklene er utmattet.
Hip Extension
Fjern benken fra Weider Max og stå på plattformen, slik at flua systemet er foran deg. Fest ankelen stroppen til beinet ditt og lene seg fremover, gripe tak i sentrum av maskinen med begge hender for støtte. Holde foten som ikke er festet til ankelen stroppen flatt på plattformen, bringe tilbake den vedlagte benet til beinet helt ut. Klem setemusklene under øvelsen for maksimalt utbytte. Gjenta dette 12 ganger eller inntil trett. Gjenta med det andre benet.