Sitt på brystpress maskin og justere vekten til ønsket nivå. Bevegelse av øvelsen vil være lik en vanlig vektstang benkpress, bare du er i sittende stilling, ifølge BodyBuildingForYou.com.
Maskinen vil stabilisere vekten og vil hindre bevegelse av vekten opplevd når du heve en vektstang. Maskinen vil isolere brystmuskulaturen.
Ta tak i håndtakene og sakte trykker spaken ut som du puster ut. Utvid armene til albuene dine er rett (ikke låse albuene) og presse brystet muskler.
La vekten ned igjen sakte mens du inhalerer og stopp rett over linjen på brystet. Gjenta en annen representant. Utfør 10 eller 12 reps og komplette tre sett.
Straight Arm og Lat Nedtrekk
pulldown maskinen kan brukes på ulike måter. Utformingen av maskinen består av en justerbar stabel av vekter inne i en ramme, ofte med en liten benk direkte foran vekten. Over setet er en bar dingler fra en kabel med håndtak i hver ende.
Bruk rullegardinmenyen maskinen til å gjøre straight-arm nedtrekk eller lat nedtrekk. Disse øvelsene vil arbeide ryggen og skuldrene henholdsvis.
Utfør en straight-arm pulldown fra en stående posisjon mot maskinen. Ta tak i håndtakene på bar med armene utvidet. Tilbake noen meter fra maskinen og bøy i midjen til å trekke vekten nede uten å bøye albuene. Fokus på å bruke ryggmuskulaturen, ifølge CriticalBench.com.
Fra sittende stilling, bør du holde standarden høyt over hodet og trekk ned med armen og skulder muskler til baren berører bare bak nakken. Pust inn mens du lar vekten nede, og inhalerer når du trekker vekten.
Hver av disse øvelsene bør gjentas for rundt 10 reps og gjøres i sett på tre.
Leg Extension
Bruk en leg extension maskin for å isolere musklene for en lavere body workout.
Place riktig mengde vekt på leg extension maskin og sette seg i setet. Plasser føttene bak baren, slik at puten hviler like over foten på den nedre leggen.
Rett knærne med maskinen og ta tak i håndtakene ved siden av setet for balanse. Hold overkroppen sitter rett opp og heve bena til å løfte vekten som du inhalerer.
Pust ut, og senk spaken for å fullføre rep, ifølge Georgia State University. Utfør 10-12 reps og komplette tre sett.