ankel vekter (valgfritt)
Vis Gjør mer Instruksjoner
en
8 til 12 repetisjoner av hver øvelse. Bevege seg sakte og med kontroll. Hvis du er ny til å trene, bare begynne med ett sett. Som du blir sterkere, kan du jobbe opp til tre sett med 8-12 repetisjoner for hvert sett. For best resultat, gjør disse øvelsene tre ganger per uke, med en hviledag i mellom. Gjør motstand øvelser to dager på rad på samme muskelgruppe vil føre til muskeltretthet og skader.
2
Start med en grunnleggende stående kalv raise. Stå oppreist med føttene samlet. Lett holde på en benk eller stol for støtte. Det er best å holde på noe, slik at du virkelig kan fokusere på å arbeide muskelen gjennom et bredt spekter av bevegelse. Når du ikke holder på, er det en tendens til å miste balansen og gjøre mindre bevegelser. Sakte heve opp på tærne så høyt du kan. Deretter sakte senke ned. Kom ned med kontroll og unngå å krasje ned på hælene. En vanlig feil som gjøres med denne øvelsen er å rocke tilbake på hælene etter at han kom ned. Dette gjør du låse knærne som kan føre til skade, og det bidrar ikke til øvelsen Kom ned sakte og la knærne å forbli litt bøyd. Du kan også gjøre dette sittende Hvis stående er vanskelig.
3
Progress til et avansert stående kalv raise. Stå rett opp på en trapp og lett holde på rekkverket. Hvis du ikke har en trapp, kan du stå på et stykke tre eller en stor bok og holde på en teller for støtte. Stå slik at hælene henge utenfor enden av trinnet. Bøy knærne litt. Sakte slippe hælene ned så langt du kan holde knærne bøyd og ryggen rett. Ikke skyv hoftene tilbake. Du må være svært forsiktig i denne øvelsen for å ikke låse eller hyper-forlenge knærne. Sakte komme tilbake opp så høyt du kan.
4
må stående kalv reiser på treningsstudio. Angi passende mengde vekt. Stå vendt vekten stabelen med skulderputer hviler komfortabelt på skuldrene når knærne litt bøyd. Holde ryggen rett løft opp på tærne så høyt du kan. Sakte komme ned og stoppe før vekter touch.
5
Prøv sitter motstand kalv reiser. Legg riktig mengde plater på forsiden støtte. Sitt på maskinen vendt vektene slik at puten hviler på midten av låret. Holde ryggen rett, løft hælene opp så høyt du kan, deretter sakte senke ned. Den vanligste feilen gjort med denne øvelsen er å rocke kroppen mens du løfter. Holde kroppen fortsatt og bare løfte og senke hælene.
6
Legg avveksling i treningen. For mer av en utfordring, hever prøve å gjøre noen av disse kalv med bare ett ben. Hold det ene benet opp og gjøre alle repetisjonene på bare en fot. Deretter skifte side. Du kan også legge ankel vekter til de to beste øvelser for mer motstand. Prøv å jobbe leggmuskelen fra ulike vinkler. Hvis du gjør tre sett, gjøre det første settet med tærne pekende rett frem. Det andre settet med føttene slått litt ut. På det tredje settet, slår tærne i. Dette vil gi kalvene en fin skulpturert utseende.