Variabel skråbenk
Vekt bar
Vektskiver
manualer
Vis flere Instruksjoner
Hvordan bygge brystmuskulaturen for kvinner
1
Planlegg treningen rutine. Selv om brystet består av to muskler, som et av de største regioner av kroppen, krever det en godt avrundet treningsprogram. Velg to sammensatte bevegelser og en isolert bevegelse for å sikre at du skaffe ultimate stimulering. Når du er mer dypt involvert og har fått styrke, fullføre tre sammensatte bevegelser og to isolasjon bevegelser per treningsøkt. Sammensatte bevegelser inkluderer benkpress, hammer maskin trykk, push-up, bryst dukkert og medisin ball kaste. Isolasjon bevegelser inkluderer fly, kabel crossovers, gensere og pec deck maskin.
2
dedikere en hel treningsøkt til brystet rutine for å sikre at du fullt og helt eksos brystmusklene. Hvis du mangler tid forpliktelse til å dedikere en hel dag til å arbeide i bryst, kan du velge å kombinere bryst og biceps. Denne kombinasjonen treffer muskelgrupper slik at du kan trene brystet helt uten å overgi handlekraft for å trene skuldre og triceps. Du kan velge å trene brystet med skuldre og triceps siden de er muskler rammet sekundært under bryst øvelser, men lengden på treningsøktene kan reduseres på grunn av anstrengelse på de samme kroppsdelene.
3
Komplett en lett til moderat cardio trening og full-body strekker rutine før hver brystet treningsøkt. Start rutine med push-ups eller en annen sammensetning-bevegelsen trening av ditt valg. Kjøre to sett med push-ups, fullfører 10 til 15 push-ups per sett. Gradvis øke vanskelighetsgraden ved å gjøre tre sett med 25 push-ups. Du kan også øke vanskelighetsgraden ved å plassere en vekt på ryggen eller ved å holde tærne på en opphøyd overflate. Alternativt kan du senke vanskelighetsgraden ved å hvile knærne på bakken gjennom hele bevegelsen i stedet for tærne.
4
Flytt inn i en andre sammensatte-bevegelsen trening som en benkpress. Hvis du er i et treningsstudio, gjøre deg kjent med bevegelsen ved å begynne på en maskin benkpress. Dette tillater deg også å forberede seg på ikke-assistert benkpress siden de fleste synes det er vanskelig å balansere manualer og vektstenger når den først starter ut. Fullføre to sett med mellom 10 og 15 repetisjoner for å starte. Gradvis øke vanskelighetsgraden ved å gjøre tre sett av 15. Når du mestrer bevegelsen, høyne problemer ved å øke vekten. Du kan også gjøre stigning og nedgang benkpress å isolere og målrette ulike områder av muskelen.
5
Transition inn din dumbbell fly eller annen isolasjon-bevegelsen utøvelse av valget. Ligg på en benk, holder en manual i hver hånd. Utvide vektene over brystet, forlater armene litt bøyd med albuene peker ut til siden. Opprettholde arm forlengelse, senke manualer til sidene før brystmusklene er strukket. Ta med manualer sammen over brystet til de er nesten sammen. Fullføre to sett med mellom 10 og 15 repetisjoner for å starte. Øke vanskelighetsgraden ved å gjøre tre sett av 15. Du kan gradvis øke vekten av manualer som styrke bygger.
6
Komplett treningen med strekninger for brystmusklene. En brystet strekningen innebærer å stå i en døråpning med håndflatene på innsiden av dørkarmen og albuene bøyd. Len deg forover, utretting armene og holde dørkarmen med hendene for å åpne brystet. En annen strekning rettet mot brystmuskulaturen står med armene langs sidene, håndflatene vendt bakover. Trykk tilbake og lang med armene mens du løfter brystet litt.