Chest Press
en
sitte i polstret stol og ta tak i håndtakene på brystet nivå. Hvis maskinen har kabler i stedet for håndtak, plasser wire-stasjon på brystet nivå og ta tak i kabelen håndterer på brystet nivå.
2
Point albuene ut og litt presse skulderbladene sammen. Dette er din startposisjon.
3
sakte presse armene ut foran deg, utretting albuene. Hvis du har en kabel maskin, presse kabelen håndterer fremover og bringe dem litt nærmere hverandre som armer strekker foran deg. Pust ut under denne delen av bevegelsen.
4
Bøy albuene og sakte tilbake armene til startposisjon. Pust inn mens bringe armene tilbake. Dette er en repetisjon
5
Utfør åtte til 12 repetisjoner for å fullføre ett sett med presser. Målet for to til fire sett med ett minutt med hvile mellom settene.
Sittende Shoulder Press
6
Sit i polstret stol og ta tak i håndtakene med en overhand grep. Hendene skal være i tråd med ørene. Hvis maskinen har kabler i stedet for håndtak, plasser skivene stasjonen på hip nivå og ta tak i kabelen håndterer i ørehøyde.
7
Klem skulderbladene litt sammen. Dette er din startposisjon.
8
Sakte presse armene opp over hodet, rette albuene. Hvis du har en kabel maskin, presse kabelen håndterer opp og bringe dem litt nærmere hverandre som armer strekker seg over hodet ditt. Pust ut under denne delen av bevegelsen.
9
Sakte bøye albuene og gå tilbake armene til startposisjon. Pust inn mens bringe armene ned. Dette er en repetisjon
10
Utfør åtte til 12 repetisjoner for å fullføre ett sett med presser. Målet for to til fire sett med ett minutt med hvile mellom settene
Back:. Bredt Nedtrekk
11
Sit i polstret stol vendt mot maskinen. Len deg litt tilbake og klem magemusklene.
12
tak i overhead bar med en overhand grep. Armene skal være helt utstrakt over hodet og litt bredere enn skuldrene. Hvis maskinen har kabler i stedet for en bar, plassere wire-stasjon på toppen av maskinen og ta tak i kabelen håndterer med armene fullt utvidet over hodet. Dette er din startposisjon
13
Trekk skulderbladene ned og sammen, mens på samme tid bøye albuene. Pust ut under denne delen av bevegelsen.
14
innhalere og sakte rett ut armene og gå tilbake til utgangsposisjonen. Dette er en repetisjon.
15
Utfør åtte til 12 repetisjoner for å fullføre ett sett med nedtrekk. Målet for to til fire sett med ett minutt med hvile mellom settene.
Triceps Pushdown
16
Sit i polstret stol vendt mot maskinen. Presse brystet litt fremover og presse magemusklene.
17
tak i overhead bar med en overhand grep. Hvis maskinen har kabler i stedet for en bar, plassere wire-stasjon på toppen av maskinen og ta tak i kabelen håndterer. Bøy albuene og bringe den eller håndtak foran brystet. Dette er din startposisjon.
18
holde overarmene i ro, rette albuene og bringe underarmen nedover mot bena. Stopp bevegelsen like før armene låse rett. Pust ut under denne delen av bevegelsen.
19
innhalere og sakte bøye albuene å returnere bar til startposisjon. Hold overarmene i ro. Dette er en repetisjon.
20
Utfør åtte til 12 repetisjoner for å fullføre ett sett med pushdowns. Målet for to til fire sett med ett minutt med hvile mellom settene.
Biceps Curls
21
Plasser wire-stasjon i bunnen av maskinen. Stå foran stolen vendt mot skivene maskinen.
22
Ta tak i kabelen håndterer med en hemmelig grep armene fullt utvidet ned på sidene. Dette er din startposisjon
23
holde overarmene i ro, bøye albuene og bringe underarmen opp til hendene er tett til brystet. Pust ut under denne delen av bevegelsen.
24
innhalere og sakte rette albuene å returnere håndtakene til startposisjon. Hold overarmene i ro. Dette er en repetisjon.
25
Utfør åtte til 12 repetisjoner for å fullføre ett sett med krøller. Målet for to til fire sett med ett minutt med hvile mellom settene.