Frie vekter
Vekt maskiner
Vis flere instruksjoner
en
Train alle muskelgrupper bruke lettere vekter og en rep utvalg av 12-15 å forberede kroppen for den tyngre løft det krever å utvikle store muskler. Hold deg til denne vektbelastning og rep range for en uke --- to for nybegynnere --- og trene annenhver dag bare. En god vektløfting rutine bør omfatte pull-ups og sittende rader for ryggen, benkpress og push-ups for brystet, militære presser og lateral reiser for skuldrene, ben presser, døde heiser, knebøy, leg extensions og hamstring curls for bena, armhevinger og triceps øvelser for armene, og kjerne øvelser for mage. Har tre sett av hver øvelse og alltid begynne med øvelser som involverer større muskelgrupper som pull-ups, benkpress og knebøy. Du må oppleve tretthet ved slutten av hvert sett for musklene til å vokse.
2
Senk rep range til åtte til 12 på alle øvelser og øke vektbelastningen på begge frie vekter og maskiner. Øke mengden av settene du gjør for alle øvelser unntatt de som involverer bare ett ledd, som armhevinger og leg extensions.
3
Varier treningen for å unngå å gjøre kroppen din tilpasse seg din arbeidsmengder. Prøve nye øvelser for hver kroppsdel og endre rekkefølgen du gjør dine oppgaver, men streber etter å alltid avslutte med den todelte seg. Gjøre full-body workouts en dag, noe som betyr at du trener alle muskelgrupper den dagen. Gå halve kroppen seg den neste, som betyr at du jobber bare overkroppen gjør ekstra øvelser for den del, og bare lavere kroppen øvelser under neste treningsøkt.
4
føre en sunn livsstil. Spis noe sunt hver tredje time for å sikre en jevn kalori flyt, få nok søvn og unngå stress. Hvis du ikke spiser nok, vil musklene dine ikke har drivstoff for å vokse. Lite søvn og et stressende liv resultat i musklene bryte ned i stedet for å vokse større.