Ifølge helsepersonell ved UCLA, 0,4 gram protein for hver kilo kroppsvekt er det anbefalte daglige beløpet for en stillesittende person. For mennesker som prøver å bygge muskler, 0,8 gram protein for hver kilo kroppsvekt er anbefalt daglig inntak. UCLA sier at disse protein beløpene er lett tilgjengelig fra friske, balanserte dietter.
Proteiner fra animalske kilder
UCLA lister melk, yoghurt, ost, egg, kjøtt, fjærfe og fisk som sunne kilder til protein. Animalske proteiner inneholder essensielle aminosyrer (byggesteinene i cellen reparasjon). Kroppen kan ikke produsere noen essensielle aminosyrer, så et sunt kosthold har å innlemme dem.
Proteiner fra planteriket
Ernæringseksperter vurdere planteproteiner ufullstendig fordi de fleste av dem ikke levere alle de essensielle aminosyrene. Fordi de manglende essensielle aminosyrer variere mellom plantene, er det mulig for en vegetarianer å få alle de essensielle aminosyrer ved omhyggelig kontroll diett. For eksempel er bønner mangler en essensiell aminosyre, og korn mangler en annen. Ved å spise riktig mengde både bønner og korn, kan en person bruke hver kilde for å gjøre opp for den andre. UCLA også anbefaler å spise soyaprodukter, nøtter, bønner og frø for protein.
Når man skal spise Protein
UCLA sier at 10 prosent til 35 prosent av din totale daglige kalorier bør komme fra protein kilder. Animalske proteiner er vanligvis høy i mettet fett, så det er best å få protein fra en rekke kilder. Også, spise litt protein med litt karbohydrater umiddelbart etter trening for å fremme rask muskel utvinning.
Spesifikke mat anbefalinger
Nonfat eller 1% prosent melk, skinn kyllingbryst, magert kjøtt, egg hvite, bønner, nøtter og tofu (og andre soyaprodukter) er alle sunne kilder til protein, ifølge UCLA. Protein barer er også akseptabelt, forutsatt at de er lav i mettet fett og hydrogenert olje. Også, de sier du kan legge tørket, fettfri melk pulver, soya protein pulver eller whey protein pulver til supper og drikke hvis du trenger litt ekstra protein i kosten.