Warmup og Dynamic Stretching
en
Varm opp musklene før du utfører dynamiske strekninger ved å gjøre fem til 10 minutter med lett cardio arbeid, for eksempel jogging eller ridning en øvelse sykkel.
2
Stå rett med armene utvidet borte fra sidene, deretter svinge armene horisontalt over øvre del av brystet 10 ganger.
3
Utvid armene vekk fra sidene slik at de er vinkelrett med gulvet. Rotere armene i små sirkler 10 ganger, begynner med en fremskutt flytte, så gjør 10 flere sirkler som begynner med en bakover bevegelse. Gjenta strekningen, men utføre 10 store rotasjoner i hver retning. Hold armene rett gjennom aktivitet.
4
Stå oppreist og holde armene vekk fra sidene. Bøy albuene i rett vinkel, slik at overarmene parallelt med gulvet og underarmene vertikale, med fingrene pekende mot taket. Rotere underarmene fremover - mens du holder overarmene vannrett - helt til fingrene peke mot gulvet. Tilbake til startposisjonen, og gjenta strekningen for totalt 10 repetisjoner.
Static Strekker
5
Stå oppreist og spre føttene hip-bredde hverandre til å strekke skuldrene og brystet. Lås hendene sammen bak korsryggen, men ikke lås albuene. Pust, bøy knærne, deretter samtidig bøye overkroppen fremover og løft hendene sakte oppover. Klem skulderbladene sammen som du heve hendene mot taket. Stopp når du føler at det strekker skuldrene. Hold strekningen i 20 til 30 sekunder.
6
Strekk på baksiden av skulderen din ved å utvide din høyre arm over brystet, fiske armen mot gulvet om 50 til 60 grader, og deretter trykke på din høyre albuen mot brystet med venstre hånd. Stopp når du føler strekningen i skulderen. Hold strekken i 30 sekunder, og gjenta det med motsatt arm. Hold armen omtrent parallelt med gulvet for å flytte fokus til midten av skulderen din.
7
Target din foran skuldrene og brystet ved å utføre en vegg stretch. Stå rett i en dørkarm, eller stå vinkelrett på en vegg som stikker inn i et rom. Rett høyre arm og sette din høyre håndflate mot dørkarmen noen få inches under skulderhøyde. Bøy høyre albue litt, og roter overkroppen til venstre til du kjenner at det strekker brystet og skulderen. Hold stillingen i 30 sekunder. Gjenta strekningen med venstre arm.