en
Begynn med knebøy. Knebøy er ofte referert til som bestefaren av lavere kroppen øvelser. Det er rettet mot de quadriceps og setemuskler, og det også styrker nedre ryggmuskulaturen. Det er en god idé, når du starter opp, for å bruke en Smith maskin i stedet for å gjøre gratis knebøy før du mestrer riktig form. Hvis du aldri har gjort knebøy før, gjøre et par rettssaken repetisjoner med 75 til 100 pounds, og deretter legge til eller trekke fra vekten som er nødvendig. Du vil ha en vekt som du kan gjøre åtte til 10 repetisjoner med.
Begynn med tre sett med åtte til 10 repetisjoner per stykk.
2
Fortsett treningen med leg curls. Knebøy er svært effektiv på å bygge lavere kroppen muskler, men de har ikke direkte rettet hamstrings. For det må du leg curls. Ligge utsatt på beincurl maskinen. Plasser bena slik at pads resten bak hælene. Sakte krølle bena, heve hælene som om du prøver å ta dem til dine setemuskler. Senk vekten sakte og gjenta. Fire sett med åtte til 10 reps med lav vekt bør være tilstrekkelig for en måned eller to. Som din styrke begynner å øke, langsomt øke vekten.
3
Avslutt med kalv reiser. Det finnes flere varianter av denne øvelsen, men hvis du bare starte opp, vil du være best tjent ved å bruke en utpekt kalv maskin. Bruk lav vekt, gjør fire sett med 10 til 12 reps. Øke vekten som din styrke øker, men ikke overbelaste leggene. De er små muskler, slik at de ikke trenger mye trening, og de kan lett skadet hvis du overdriv.
Utfør disse tre øvelsene, den ene etter den andre, to ganger i uken, og din underkroppen vil svare raskt. Innen få måneder, vil din styrke øker, og underkroppen vil se bedre ut enn noensinne.