The benkpress har lenge fungert som et fast innslag i vektløfting, og med god grunn. Denne klassiske øvelsen ikke bare fungerer Pecs, fremmer det muskelmasse gevinst og styrker skuldre og extensors. Ikke alle har tilgang til en benk, rack, vektstang og et arsenal av vekter, men så den sittende maskin benkpress fungerer som et levedyktig alternativ. Denne øvelsen etterligner motstand og bevegelse av en vanlig liggende benkpress, men det setter deg i et vertikalt sittende stilling på en spak maskin. Slik

Sit i spaken maskinens stol med ryggen presset hardt mot puten og føttene plantet flatt på bakken. Sørg for at håndtakene er i midten av brystet nivå - du må kanskje justere setehøyden - og gripe dem med håndflatene vendt nedover. Pust ut mens du rett ut armene for å skyve vekten fra kroppen din, skyv til armene er helt utvidet, men ikke lås albuene. Hold mens du teller og inhalerer som du bøye albuene for å gå tilbake til utgangsposisjonen. Hold ryggen rett - ikke buet. Trekk skulderbladene ned og holde abs stramt gjennom hele øvelsen.
Muskler Jobbet

likhet med tradisjonell benkpress, mål den sittende maskin trykker holdent brystmusklene, spesielt sternale pectoralis major. I tillegg engasjerer denne øvelsen clavicular pectoralis major, anterior deltoid og triceps brachii som synergists, som er muskler som hjelper andre muskler fullføre en bevegelse. Den sittende maskin pressen benytter også den korte hodet av biceps brachii som dynamiske stabilisatorer, som er muskler som hjelper andre muskler opprettholde en viss posisjon under en øvelse.
Close-Grip Variasjon

Når du er komfortabel med standardversjonen av den sittende maskin benkpress, kan du gå videre til close-grep versjon for å understreke en annen muskelgruppe. De fleste trykk maskiner har både horisontale og vertikale grep - gripe de horisontale tak med håndflatene ned for en vanlig sittende benkpress eller gripe de vertikale grep med håndflatene vendt innover for en nær-grep pressen. Denne variasjonen legger større vekt på de fremre deltoids, de fremre skulder muskler som går fra kragebein til biceps.
I Sammenligning
p Som en maskin trening, sittende benkpress - også kjent som spaken brystpress - kommer med sin rettferdige andel av fordeler og ulemper. For nybegynnere, maskiner er en ideell introduksjon til benkpress. De oppfordrer også riktig form, og dermed redusere risikoen for skader. Riktig form bidrar også redusere trening trøtthet. Selv om maskinene kan være mer praktisk og effektiv, fører benkpress med frie vekter vanligvis til større muskel engasjement, spesielt i området av stabiliserende muskler. Utstyret i seg selv er også mer allsidig, mer portable og rimeligere enn spak maskiner.