biceps er en liten arm muskel som kan bygges opp gjennom konsekvent innsats og trening. Denne muskelen består av to separate hoder, en indre og en ytre leder. Målet med biceps trening er å bygge større indre hode og topp mens betale noen oppmerksomhet til den ytre head.The primære kraft øvelse for biceps er den stående bicep curl. Det skal utføres med ben og armer skulder med hverandre. Sakte trekker vekten opp mot brystet, trekk det ned igjen. Utfør fire sett med åtte til 10 repetisjoner. Følg barbell curls med enten hammer curls, stående curls eller sittende alternative krøller. Stående dumbbell curls gi rom for en fyldigere bevegelse, men sitter variasjon sikrer strengere skjemaet. Velg ett av disse dumbbell alternative krøller på biceps days.To få frem at muskel topp på toppen av biceps, bør predikant eller konsentrasjon krøller komme neste. Predikant krøller er ferdig med manualer eller en camber bar på en benk, med albuene på pad. En annen variant er å stå og gjøre dem på en skråbenk. Konsentrasjon krøller kan utføres med manualer eller vektstenger mens du sitter eller står. Predikant krøller kan være vanskelig på albuen slik at de med albue skader bør unngå them.To jobbe den ytre biceps hodet, gjør barbell curls med et smalere grep på vektstang. Prøv å gjøre to vanlige grep barbell curls og to med et smalt grep. En annen måte til å treffe den ytre biceps hode er å bruke en camber bar på en kabel maskin. Grip ytterkantene og utføre et par sett med curls.Biceps treningsøkter kan varieres. Noen mennesker liker å gjøre en tung treningsøkt og ett lys én per uke. Utfører øvelser med kabel maskin kan være en måte å oppnå dette. Bare bruk en lang bar på kabel maskin i stedet for vektstang krøller eller én arm krøller istedenfor dumbbell curls. Varier treningen for å holde sjokkerende biceps. Bo med de grunnleggende tre øvelser eller maksimalt 12 sett.
Triceps
bygge massive og definert triceps tar arbeid. Triceps har tre hoder - lang, mediale og lateral.There er øvelser designet for hvert område av triceps. Starte med en lavere triceps øvelse som dips, sittende dips eller close-grep benkpress, og deretter gå videre til å jobbe de tre hoder. Slå øvelsene rundt i løpet av hver triceps trening for å sjokkere triceps. Aldri gjøre mer enn tre eller fire sett med en lavere triceps øvelse, da disse øvelsene kan være vanskelig på elbows.A god standard triceps trening består av fire øvelser (fire sett hver og åtte til 10 repetisjoner). Stående eller sittende triceps extensions, liggende utvidelser, push-downs og dips.
Quadriceps og hamstrings
Foruten de setemuskler, quadriceps er den nest største muskelen gruppe i kroppen. Og det er ingen øvelse som fungerer både bedre enn knebøy. Knebøy bør være kjennetegnet utøvelse av benet rutine. Du kan utføre knebøy med frie vekter eller en Smith machine.A god quadriceps trening bør også omfatte ben presser, hack knebøy og leg extensions. Leg extensions er brukt for å forme og definisjon. Utfør 12 to16 sett med øvelser for quads pr workout.Alternate treningsøkter inneholde erstatte lunges for ben presser. Lung jobbe hele benet samt setemuskler. Nøkkelen er å variere treningsøktene samtidig knebøy i rutinen. De fleste mennesker kan bygge store quadriceps arbeider dem en gang per uke. Noe mer kan være vanskelig på knees.There en to muskel hoder til hamstrings. Begge er vanligvis jobbet likt med de fleste øvelser. Leg curls er den beste øvelsen for å bygge masse i hamstrings. Disse kan gjøres mens du ligger eller står. Mange treningssentre har stående leg curl maskiner. Stiff-legged markløft, kan også utføres i stedet for leg curls. Prøv å variere hamstring treningsøkter. De fleste kan få gode resultater med fem på åtte sett med hamstrings øvelser. Noe mer kan forårsake skader eller belastninger på baksiden av kneet.