Warm Up
en
jogge i 10 minutter.
2
Stå med føttene ca 3 skulder bredder fra hverandre. Bøy det ene kneet og sakte bevege kroppen ned så langt det går. Hold det andre benet helt ut. Plasser begge hendene på gulvet. Trykk på innsiden av låret til bøyde ben med albuen din. Hold ryggen rett.
3
Stå nær veggen med bena sammen og føttene vendt fremover. Slå høyre fot 90 grader til høyre og heve høyre ben. Plasser høyre fot på veggen uten å vri hoftene eller overkroppen. Prøv å heve beinet høyere enn hoftehøyde. Lene seg mot veggen med begge knærne helt ut. Bøy høyre ankel og hold foten med venstre hånd. Hold høyre arm foran høyre ben som du strekker. Gjenta med venstre ben.
4
Stå med føttene to skulder bredder fra hverandre og tærne pekende litt innover. Hold knærne utvidet. Bøye seg fremover sakte og når mot gulvet med hendene, holde overkroppen rett. Prøv å berøre bakken med hendene, holde armene vertikalt. Skille bena videre for å hjelpe deg å berøre bakken. Hold hoftene presset opp og strekke halsen mot gulvet. Hold på leggene og trekk overkroppen nær bena for å hjelpe deg å strekke enda lenger.
5
Legg deg ned på ryggen og løft utvidede bena vertikalt. Spre bena mot gulvet og deretter sakte lukker dem igjen, gjenta 20 ganger
Side Splits
6
helt ut knærne og holde fotsålene flatt. på gulvet.
7
Beveg sakte inn i split posisjon uten å vri hoftene eller overkroppen. Velg mellom å ha kneskålene mot taket eller vender foran deg. Den tidligere legger mer strekk på hamstrings, mens sistnevnte legger mer strekk på lysken muskler. Hvis du lider av knesmerter, holde kneskålene mot taket, da det gir mindre belastning på kneledd.
8
støtte deg med hendene mens du sakte bevege seg nedover. Hule ryggen og opprettholde en vinkel på 90 grader mellom ryggraden og hoftene. Strekk så langt du kan, og deretter slappe av i bevegelsen.
9
Practice din side deler annenhver dag for å gi musklene tid å gjenopprette. Prøv å flytte lenger inn i split hver gang.